ВЛИЯНИЕ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ ПИЛАТЕСОМ НА ИЗМЕНЕНИЯ В ОСАНКЕ, ДВИЖЕНИИ И САМОЧУВСТВИИ У ЖЕНЩИН В ДВУХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУППАХ ОТ 17 ДО 24 ЛЕТ И ОТ 25 ДО 38 ЛЕТ

С апреля по май 2024 года проводилось исследование, направленное на оценку влияния системы пилатес на физическое состояние участников, с учетом их возраста, опыта тренировок, образа жизни, анамнеза и рода деятельности. Участники, среди которых было 17 женщин и 2 мужчины, тренировались по системе пилатес в онлайн-формате под руководством сертифицированного инструктора. Занятия проходили три раза в неделю, продолжительностью 30 минут каждое, в течение 10 недель, что составило 29 тренировочных сессий. Инструктор, ведущий занятия, прошел обучение в международной школе Polestar Pilates и с февраля 2019 года регулярно практикует и состоит в реестре сертифицированных тренеров Polestar Pilates Russia.

 

Система пилатес, разработанная в начале XX века немецко-американским специалистом Джозефом Пилатесом, включает в себя комплекс упражнений с использованием собственного веса, которые выполняются в медленном темпе в различных положениях тела (лежа на спине, животе, сидя, на четвереньках и стоя). Основные принципы системы включают:

1. Движение всего тела;
2. Дыхание;
3. Сбалансированное развитие мышц;
4. Концентрация;
5. Контроль;
6. Центрирование;
7. Точность;
8. Ритм.

Эти принципы обеспечивают комплексное воздействие на физическое и психоэмоциональное состояние участников тренировок [3, 7].

 

В ходе тренировок инструктор руководствовался принципами, заложенными в методологии школы Polestar Pilates [1]:

• Дыхание
• Осевое вытяжение
• Артикуляция позвоночника
• Организация головы, шеи и плечевого пояса
• Распределение веса и выравнивание конечностей
• Интеграция движений

Тренировочный план

Программа тренировок была адаптирована с учетом различных уровней подготовки участников, большинство из которых не имели опыта занятий пилатесом. В исследовании приняли участие женщины и мужчины в возрасте от 17 до 58 лет, основная часть которых вела преимущественно сидячий образ жизни без выраженных патологий или особенностей в теле.

 

Тренировочный план был разработан с использованием знаний о биомеханике движений суставов и позвоночника. В зависимости от специфики суставов, движения выполнялись в сагиттальной, фронтальной или горизонтальной плоскости. Например, учитывая способность позвоночника двигаться во всех трех плоскостях, в каждой тренировочной сессии использовались упражнения, направленные на сгибание, разгибание, вращение и боковые наклоны [6]. Кроме того, уделялось внимание работе плечевых и тазобедренных суставов, выполнялись упражнения, способствующие увеличению амплитуды движений.

 

Перед началом эксперимента участники выполняли пять ключевых движений (складка стоя, замок руками за спиной, складка сидя, русалка и волна с коленей) [2] и фиксировали свои результаты на видео (Рисунок1). В течение всего исследования проводился еженедельный опрос, и участники вели дневники, оценивая свое общее состояние (Рисунок 2).

 

Общее состояние оценивалось по 10-балльной шкале, где 1 балл означал «чувствую себя плохо», а 10 баллов − «чувствую себя хорошо, ничего не беспокоит». На первой неделе средняя оценка общего состояния участников составляла 5,6 баллов, а к 10-й неделе эта оценка выросла до 8,1 балла. Максимальное значение в 8,1 балла было зарегистрировано на 10-й неделе исследования (Рисунок 3).

 

Рисунок 1-4. Визуальные изменения в выполнении ключевых упражнений участников исследования (до – после)

 

Рисунок 2. Сведения о возрасте, количестве сделанных тренировок и физическом состоянии участников.

 

Рисунок 3. Изменение общего состояния в зависимости от недели эксперимента

 

Измерение изменений в организме человека представляет собой сложную задачу, поскольку неизвестно, как человек проводит оставшуюся часть дня, что может существенно влиять на результаты. Однако, некоторые изменения удалось зафиксировать.

Сравнение движения проводилось в двух форматах:

1. Видео-анализ изменений в движении;
2. Скриншоты максимальных амплитуд в этих движениях.

В видео-анализе оценивались следующие параметры:

1. Плавность движения − насколько легко участник может выполнить движение;
2. Распределение движения − насколько равномерно участник задействует суставы и позвоночник при выполнении движения.

В скриншотах оценивались следующие параметры:

1. Угол между туловищем и ногами в складке стоя;
2. Высота, на которой находятся плечевые суставы по отношению к коленным суставам в складке;
3. Способность взять замок из рук за спиной: правой и левой;
4. Расстояние между грудной клеткой и ногами в складке сидя;
5. Способность таза оставаться в вертикальном положении в складке сидя;
6. Угол внешнего и внутреннего вращения в тазобедренных суставах в положении “русалка” справа и слева;
7. Отклонение туловища в положении “русалка” справа и слева;
8. Состояние позвоночника в самой нижней и верхней точках волны;
9. Положение головы в самой нижней и верхней точках волны;
10. Максимальное сгибание поясничного и грудного отдела в волне.

Эти параметры были преобразованы в оценку двигательных навыков [4, 5, 6]:

• Амплитуда движения в плечевом суставе
• Амплитуда движения в тазобедренном суставе
• Сгибание в грудном отделе позвоночника
• Сгибание в поясничном отделе позвоночника
• Разгибание в поясничном отделе позвоночника
• Разгибание в грудном отделе позвоночника
• Положение головы

Эти двигательные навыки были оценены на основе тестов, которые проводились перед началом эксперимента. Проведение таких тестов является обязательным этапом перед началом тренировок в системе Polestar Pilates.

 

По завершении эксперимента участницы, завершившие программу, были разделены на две возрастные группы.

 

Участники были разделены на две возрастные группы:

• Группа 1: возраст от 17 до 24 лет (n=5)
• Группа 2: возраст от 25 до 38 лет (n=12)

В таблице 1 представлены численные показатели участников, у которых были зафиксированы изменения в каждом из исследуемых движений.

Таблица 1.

Изменения в качестве движения у участников двух возрастных групп

№	Навык движения	17−24 года		25−38 лет		Среднее значение
		Кол-во	%	Кол-во	%
1	Увеличение амплитуды в плечевом суставе	0	0	5	42	21
2	Увеличение амплитуды в тазобедренном суставе	2	40	9	75	58
3	Увеличение амплитуды сгибания в грудном отделе	3	60	6	50	55
4	Увеличение амплитуды сгибания в поясничном отделе	4	80	10	83	82
5	Уменьшение амплитуды сгибания в грудном отделе	1	20	1	8	14
6	Уменьшение амплитуды разгибания в поясничном отделе	1	20	0	0	10
7	Увеличение амплитуды разгибания в грудном отделе	1	20	7	58	39
8	Уменьшение выдвигания головы вперед	0	0	1	8	4

 

Для большей наглядности была составлена диаграмма с полученными результатами (Рисунок 3).

Рисунок 4. Изменения в качестве движения у участников двух возрастных групп в количестве человек и в процентном отношении от общего количества участников

 

Изменения в осанке и движениях были зафиксированы у всех участников исследования. Важно отметить, что изменения регистрировались визуально, без использования точных измерительных инструментов, таких как линейки или другие устройства.

 

Наибольшие изменения наблюдались в грудном и поясничном отделах позвоночника. В обеих возрастных группах у половины участников улучшилось разгибание в грудном отделе, а у 80% участников увеличилось сгибание в поясничном отделе. Также была отмечена увеличенная амплитуда движений в тазобедренных суставах: у 40% участников первой группы и у 75% участников второй группы. Амплитуда разгибания в грудном отделе также возросла: изменения были зафиксированы у 20% участников первой группы и у 58% участников второй группы.

 

Интересным наблюдением стало отсутствие изменений в амплитуде движения в плечевом суставе у участников первой группы, в то время как у второй группы изменения были зафиксированы у пяти человек, что составляет 42%. Кроме того, в обеих группах у одной из участниц было отмечено уменьшение сгибания в грудном отделе, что может быть связано с выявленным ранее сколиозом. Также у одной из участниц уменьшилось выдвижение головы вперед в положении стоя.

 

В результате эксперимента у всех участников были зафиксированы изменения в осанке. При анализе изменений в процентном выражении отмечено, что в группе 1 они составили около 30%, тогда как в группе 2 − 40%. Это свидетельствует о том, что у более возрастной группы изменения осанки выражены сильнее, что можно объяснить меньшей степенью нарушений осанки в молодом возрасте. Кроме того, анализ графика динамики общего состояния участников в течение эксперимента показывает положительную тенденцию улучшения самочувствия. Следовательно, можно сделать вывод, что занятия по системе пилатес оказывают благоприятное воздействие на общее состояние тренирующихся, способствуют увеличению амплитуды движений в суставах и позвоночнике, и могут быть рекомендованы для улучшения или восстановления подвижности суставов и позвоночника.