С апреля по май 2024 года проводилось исследование, направленное на оценку влияния системы пилатес на физическое состояние участников, с учетом их возраста, опыта тренировок, образа жизни, анамнеза и рода деятельности. Участники, среди которых было 17 женщин и 2 мужчины, тренировались по системе пилатес в онлайн-формате под руководством сертифицированного инструктора. Занятия проходили три раза в неделю, продолжительностью 30 минут каждое, в течение 10 недель, что составило 29 тренировочных сессий. Инструктор, ведущий занятия, прошел обучение в международной школе Polestar Pilates и с февраля 2019 года регулярно практикует и состоит в реестре сертифицированных тренеров Polestar Pilates Russia.
Система пилатес, разработанная в начале XX века немецко-американским специалистом Джозефом Пилатесом, включает в себя комплекс упражнений с использованием собственного веса, которые выполняются в медленном темпе в различных положениях тела (лежа на спине, животе, сидя, на четвереньках и стоя). Основные принципы системы включают:
- Движение всего тела;
- Дыхание;
- Сбалансированное развитие мышц;
- Концентрация;
- Контроль;
- Центрирование;
- Точность;
- Ритм.
Эти принципы обеспечивают комплексное воздействие на физическое и психоэмоциональное состояние участников тренировок [3, 7].
В ходе тренировок инструктор руководствовался принципами, заложенными в методологии школы Polestar Pilates [1]:
- Дыхание
- Осевое вытяжение
- Артикуляция позвоночника
- Организация головы, шеи и плечевого пояса
- Распределение веса и выравнивание конечностей
- Интеграция движений
Тренировочный план
Программа тренировок была адаптирована с учетом различных уровней подготовки участников, большинство из которых не имели опыта занятий пилатесом. В исследовании приняли участие женщины и мужчины в возрасте от 17 до 58 лет, основная часть которых вела преимущественно сидячий образ жизни без выраженных патологий или особенностей в теле.
Тренировочный план был разработан с использованием знаний о биомеханике движений суставов и позвоночника. В зависимости от специфики суставов, движения выполнялись в сагиттальной, фронтальной или горизонтальной плоскости. Например, учитывая способность позвоночника двигаться во всех трех плоскостях, в каждой тренировочной сессии использовались упражнения, направленные на сгибание, разгибание, вращение и боковые наклоны [6]. Кроме того, уделялось внимание работе плечевых и тазобедренных суставов, выполнялись упражнения, способствующие увеличению амплитуды движений.
Перед началом эксперимента участники выполняли пять ключевых движений (складка стоя, замок руками за спиной, складка сидя, русалка и волна с коленей) [2] и фиксировали свои результаты на видео (Рисунок1). В течение всего исследования проводился еженедельный опрос, и участники вели дневники, оценивая свое общее состояние (Рисунок 2).
Общее состояние оценивалось по 10-балльной шкале, где 1 балл означал «чувствую себя плохо», а 10 баллов − «чувствую себя хорошо, ничего не беспокоит». На первой неделе средняя оценка общего состояния участников составляла 5,6 баллов, а к 10-й неделе эта оценка выросла до 8,1 балла. Максимальное значение в 8,1 балла было зарегистрировано на 10-й неделе исследования (Рисунок 3).
Рисунок 1-4. Визуальные изменения в выполнении ключевых упражнений участников исследования (до – после)
Рисунок 2. Сведения о возрасте, количестве сделанных тренировок и физическом состоянии участников.
Рисунок 3. Изменение общего состояния в зависимости от недели эксперимента
Измерение изменений в организме человека представляет собой сложную задачу, поскольку неизвестно, как человек проводит оставшуюся часть дня, что может существенно влиять на результаты. Однако, некоторые изменения удалось зафиксировать.
Сравнение движения проводилось в двух форматах:
- Видео-анализ изменений в движении;
- Скриншоты максимальных амплитуд в этих движениях.
В видео-анализе оценивались следующие параметры:
- Плавность движения − насколько легко участник может выполнить движение;
- Распределение движения − насколько равномерно участник задействует суставы и позвоночник при выполнении движения.
В скриншотах оценивались следующие параметры:
- Угол между туловищем и ногами в складке стоя;
- Высота, на которой находятся плечевые суставы по отношению к коленным суставам в складке;
- Способность взять замок из рук за спиной: правой и левой;
- Расстояние между грудной клеткой и ногами в складке сидя;
- Способность таза оставаться в вертикальном положении в складке сидя;
- Угол внешнего и внутреннего вращения в тазобедренных суставах в положении “русалка” справа и слева;
- Отклонение туловища в положении “русалка” справа и слева;
- Состояние позвоночника в самой нижней и верхней точках волны;
- Положение головы в самой нижней и верхней точках волны;
- Максимальное сгибание поясничного и грудного отдела в волне.
Эти параметры были преобразованы в оценку двигательных навыков [4, 5, 6]:
- Амплитуда движения в плечевом суставе
- Амплитуда движения в тазобедренном суставе
- Сгибание в грудном отделе позвоночника
- Сгибание в поясничном отделе позвоночника
- Разгибание в поясничном отделе позвоночника
- Разгибание в грудном отделе позвоночника
- Положение головы
Эти двигательные навыки были оценены на основе тестов, которые проводились перед началом эксперимента. Проведение таких тестов является обязательным этапом перед началом тренировок в системе Polestar Pilates.
По завершении эксперимента участницы, завершившие программу, были разделены на две возрастные группы.
Участники были разделены на две возрастные группы:
- Группа 1: возраст от 17 до 24 лет (n=5)
- Группа 2: возраст от 25 до 38 лет (n=12)
В таблице 1 представлены численные показатели участников, у которых были зафиксированы изменения в каждом из исследуемых движений.
Таблица 1.
Изменения в качестве движения у участников двух возрастных групп
№ |
Навык движения |
17−24 года |
25−38 лет |
Среднее значение |
||
Кол-во |
% |
Кол-во |
% |
|||
1 |
Увеличение амплитуды в плечевом суставе |
0 |
0 |
5 |
42 |
21 |
2 |
Увеличение амплитуды в тазобедренном суставе |
2 |
40 |
9 |
75 |
58 |
3 |
Увеличение амплитуды сгибания в грудном отделе |
3 |
60 |
6 |
50 |
55 |
4 |
Увеличение амплитуды сгибания в поясничном отделе |
4 |
80 |
10 |
83 |
82 |
5 |
Уменьшение амплитуды сгибания в грудном отделе |
1 |
20 |
1 |
8 |
14 |
6 |
Уменьшение амплитуды разгибания в поясничном отделе |
1 |
20 |
0 |
0 |
10 |
7 |
Увеличение амплитуды разгибания в грудном отделе |
1 |
20 |
7 |
58 |
39 |
8 |
Уменьшение выдвигания головы вперед |
0 |
0 |
1 |
8 |
4 |
Для большей наглядности была составлена диаграмма с полученными результатами (Рисунок 3).
Рисунок 4. Изменения в качестве движения у участников двух возрастных групп в количестве человек и в процентном отношении от общего количества участников
Изменения в осанке и движениях были зафиксированы у всех участников исследования. Важно отметить, что изменения регистрировались визуально, без использования точных измерительных инструментов, таких как линейки или другие устройства.
Наибольшие изменения наблюдались в грудном и поясничном отделах позвоночника. В обеих возрастных группах у половины участников улучшилось разгибание в грудном отделе, а у 80% участников увеличилось сгибание в поясничном отделе. Также была отмечена увеличенная амплитуда движений в тазобедренных суставах: у 40% участников первой группы и у 75% участников второй группы. Амплитуда разгибания в грудном отделе также возросла: изменения были зафиксированы у 20% участников первой группы и у 58% участников второй группы.
Интересным наблюдением стало отсутствие изменений в амплитуде движения в плечевом суставе у участников первой группы, в то время как у второй группы изменения были зафиксированы у пяти человек, что составляет 42%. Кроме того, в обеих группах у одной из участниц было отмечено уменьшение сгибания в грудном отделе, что может быть связано с выявленным ранее сколиозом. Также у одной из участниц уменьшилось выдвижение головы вперед в положении стоя.
В результате эксперимента у всех участников были зафиксированы изменения в осанке. При анализе изменений в процентном выражении отмечено, что в группе 1 они составили около 30%, тогда как в группе 2 − 40%. Это свидетельствует о том, что у более возрастной группы изменения осанки выражены сильнее, что можно объяснить меньшей степенью нарушений осанки в молодом возрасте. Кроме того, анализ графика динамики общего состояния участников в течение эксперимента показывает положительную тенденцию улучшения самочувствия. Следовательно, можно сделать вывод, что занятия по системе пилатес оказывают благоприятное воздействие на общее состояние тренирующихся, способствуют увеличению амплитуды движений в суставах и позвоночнике, и могут быть рекомендованы для улучшения или восстановления подвижности суставов и позвоночника.
Список литературы
- Polestar Пилатес: Принципы движений: учебное пособие [перевод с английского языка] / Б. Андерсон, Г. Хиндерлих, Д. Вуд [и др.] – М.: Polestar Pilates Russia, 2008. – 127 с.
- Алперс Э. Пилатес: совершенное руководство для сильного, стройного и здорового тела / Э. Алперс. – М.: ACT, 2016. – 272 с.
- Буркова О.В. Пилатес – фитнес высшего класса / О.В. Буркова. – М.: Радуга, 2005. – 125 с.
- Капанджи А.И. Верхняя конечность. Физиология суставов: схемы биомеханики человека с комментариями / А.И. Капанджи – М.: ЭКСМО, 2023. – 376 с.
- Капанджи А.И. Нижняя конечность: Функциональная анатомия / А.И. Капанджи – М.: ЭКСМО, 2022. – 352 с.
- Капанджи А.И. Позвоночник. Физиология суставов / А.И. Капанджи – М.: ЭКСМО, 2022. – 352 с.
- Пилатес Дж. Х. Возвращение к жизни через Контрологию Пилатеса / Дж. Х. Пилатес, У. Дж. Миллер – Incline Village: Presentation Dynamics Inc., 1998. – 94 с.