ВЛИЯНИЕ ГАДЖЕТОВ НА ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ И НЕГАТИВНОЕ

ВВЕДЕНИЕ

В последние годы наблюдается взрывной рост использования электронных гаджетов – смартфонов, планшетов, ноутбуков и носимых устройств – во всех возрастных группах. Современные люди проводят за экранами значительную часть дня: по оценкам, почти половина американцев тратит на смартфоны по 4–5 часов ежедневно, а суммарное экранное время (учеба, работа и досуг) нередко достигает 8–10 часов в сутки. Гаджеты обеспечивают мгновенный доступ к информации, общению и развлечениям, что является несомненным преимуществом цифровой эпохи. Однако всё чаще поднимается вопрос о влиянии столь длительного и частого взаимодействия с электронными устройствами на здоровье человека.

Особое внимание исследователей привлекают эффекты использования гаджетов на физическое здоровье. Результаты ряда работ указывают, что чрезмерное экранное время может быть связано с негативными последствиями: у молодежи высокий уровень ежедневного сидячего поведения и использования девайсов ассоциирован с ожирением и сердечно-сосудистыми факторами риска, а также снижением когнитивных функций и психическим неблагополучием. Типичные жалобы пользователей электронных устройств включают усталость и сухость глаз, головные боли, боли в шее и спине, ухудшение сна, повышенную тревожность. Пандемия COVID-19 еще более усилила эти тенденции, поскольку учеба, работа и общение переместились в онлайн-среду.

Вместе с тем, справедливо отметить и положительные аспекты влияния технологий на здоровье. Современные гаджеты могут служить инструментом мониторинга и укрепления физического состояния – например, шагомеры и фитнес-браслеты стимулируют дополнительную физическую активность, приложения для медитации помогают в борьбе со стрессом, а специальные программы напоминают делать перерывы для отдыха глаз и разминки. Таким образом, проблема носит комплексный характер: баланс между пользой и вредом зависит от того, как и сколько мы используем устройства.

Цель исследования: на основе обзора современной литературы проанализировать ключевые негативные и позитивные эффекты влияния гаджетов на физическое здоровье человека. В фокусе – пять аспектов: состояние зрения, осанка и опорно-двигательный аппарат, уровень физической активности, качество сна, психофизиологическое состояние.

МЕТОДЫ

Исследование выполнено в формате обзорной статьи. Проведен сбор и анализ источников за последние три года (2022–2025 гг.), включая научные статьи в рецензируемых журналах, отчеты организаций здравоохранения и аналитические обзоры. Основными критериями отбора литературы были достоверность (приоритет — авторитетным изданиям, высоким уровням доказательности) и тематическая релевантность пяти выделенных аспектов. Всего проанализировано порядка 30 источников, из которых не менее 10 наиболее значимых цитируются в тексте обзора.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Зрение и использование гаджетов

Одним из наиболее распространенных последствий длительной работы с экранами является синдром цифрового перенапряжения зрения, известный также как «компьютерный зрительный синдром». Данное состояние характеризуется совокупностью зрительных и глазных симптомов: жалобы на усталость и сухость глаз, ощущение «песка» или инородного тела, затуманивание зрения, головные боли. Неглазные проявления включают боли в области лба, висков, шеи и общую усталость. По оценкам Американской оптометрической ассоциации, непрерывная работа за цифровым устройством в течение 2 часов достаточно для развития симптомов перенапряжения глаз. Распространенность этого синдрома крайне высока: еще до пандемии около 65 % взрослых пользователей в США сообщали те или иные симптомы цифрового зрительного напряжения.

В период пандемии COVID-19 масштабы проблемы возросли. Длительное дистанционное обучение и работа из дома привели к резкому увеличению экранного времени у детей и подростков. В результате частота жалоб на зрение среди детей достигла 50–60 %. Офтальмологи отмечают появление у значительной части школьников близорукости (миопии) или ускорение прогрессирования уже имеющейся миопии вследствие возросшей зрительной нагрузки на близком расстоянии. Так, в одном обзоре детского зрения в условиях пандемии миопия названа «новой эпидемией», связанной с цифровизацией учебного процесса.

Положительным моментом является то, что современные технологии пытаются компенсировать негативное влияние на зрение. В новейших дисплеях реализуются решения для снижения нагрузки: повышенная четкость и контрастность шрифтов, антибликовое покрытие экранов, специальные режимы фильтрации синего света. Офтальмологи рекомендуют придерживаться эргономичных правил работы с устройствами: соблюдать дистанцию ~50–70 см от глаз до экрана, использовать достаточное освещение, по возможности уменьшать блики. Эффективной практикой считается правило «20-20-20»: каждые 20 минут делать 20-секундный перерыв и смотреть на объект на расстоянии ~6 м, что помогает расслабить аккомодационный аппарат глаза. Также советуется чаще моргать и при первых признаках сухости применять увлажняющие капли. Включение данных рекомендаций в повседневную практику способно значительно снизить риск развития синдрома цифрового глазного напряжения.

Осанка и опорно-двигательный аппарат

Другим уязвимым звеном при неразумном использовании гаджетов является состояние опорно-двигательного аппарата, прежде всего осанка и здоровье позвоночника. Постоянный наклон головы вперед и вниз при взгляде в смартфон или планшет создает повышенную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Этот феномен получил неформальное название «текст-шеи» (от англ. text neck), или «техно-шея», и рассматривается медиками как новая возникающая эпидемия цифрового века. Неправильная осанка при использовании устройств (сидение с сутулыми плечами, голова выдвинута вперед) приводит к перерастяжению мышц шеи и спины, что со временем провоцирует хронические боли и дегенеративные изменения в позвоночнике. Согласно обзору, положение головы под углом ~45° вперед (как при чтении с экрана смартфона) значительно усиливает давление на шейно-грудной отдел: мышцы и связки вынуждены удерживать вес головы в разы больший, чем в вертикальной позиции. Результат – усталость мышц шеи, скованность плечевого пояса, развитие стойкого болевого синдрома в шее и между лопатками.

Эпидемиологические данные подтверждают широкое распространение таких проблем. По данным исследований, боль в области шеи хотя бы раз в год испытывают более 30% взрослых; особенно уязвима молодежь: 73% студентов вузов и 64% сотрудников, работающих удаленно, жалуются на регулярные боли в шее или спине. Существенную роль играет длительность непрерывного использования устройств: установлено, что пользователи телефонов >4 ч/день значительно чаще страдают от болей в шее и снижения выносливости мышц шейно-воротниковой зоны по сравнению с теми, кто проводит со смартфоном меньше времени.

Кроме того, на опорно-двигательный аппарат влияют и условия использования. Часто люди подолгу остаются в статичной позе, увлеченные чтением с экрана, что вредно для позвоночника. Недостаток движений усугубляет проблему: в норме позвоночник и мышцы нуждаются в регулярной смене положения и активности. При напряженной работе с мелким текстом рефлекторно приближают устройство к глазам и наклоняют голову, жертвуя правильной позой ради лучшего зрения. В результате формируются стереотипы неправильной осанки.

Для снижения риска развития «текст-шеи» важно соблюдать принципы эргономики: держать экран на уровне глаз (или слегка ниже), использовать подставки для устройств, сидеть на стуле с поддержкой поясницы. Полезны перерывы для разминки – простые упражнения для шеи, плеч и спины каждые 30–60 минут работы. Специалисты подчеркивают, что не существует единой «идеальной» позы на весь день – важнее чередовать положения и не допускать длительной статичной нагрузки. Некоторые используют носимые корректоры осанки – электронные гаджеты или специальные корсетные приспособления, вибрирующие при сутулости. Однако клинические испытания таких устройств пока показывают неоднозначные результаты, и они не заменяют лечебной гимнастики. Таким образом, главным средством профилактики опорно-двигательных нарушений остается осознанное соблюдение правил хорошей осанки и регулярная физическая активность.

Уровень физической активности

Широкое проникновение гаджетов в жизнь косвенно отразилось и на уровне ежедневной физической активности населения. С одной стороны, смартфоны, компьютеры и игровые приставки способствуют малоподвижному образу жизни, конкурируя с подвижными формами досуга. С другой стороны, появились технологии, призванные стимулировать активность – от фитнес-трекеров до приложений с упражнениями и «активных» видеоигр. Рассмотрим оба аспекта.

1. Негативное влияние недостатка движения.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит недостаточную физическую активность к ведущим факторам риска для здоровья. Чрезмерное увлечение гаджетами нередко означает часы, проведенные в сидячем положении, – дома, в офисе, в транспорте. Исследования среди подростков показывают, что проводимые за экраном часы напрямую вытесняют время, которое могло бы быть отведено спорту или подвижным играм. В кросс-секционном анализе более 10 тыс. школьников США выявлено: подростки, проводившие за компьютером или видеоиграми более 2 ч/день, имели на 72% более высокий риск недостаточной физической активности, чем те, чей экранный досуг укладывался в 2 ч/день. Одновременно у них же отмечалась склонность к недосыпанию (повышенная вероятность жалоб на нехватку сна на ~35 %). У взрослых длительное экранное время также ассоциировано с низкой активностью и повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний: сочетание «сидячая работа + вечер за смартфоном» ведет к хроническому дефициту движения. В одном из исследований в JAMA Network Open сообщается, что одновременное наличие высокого экранного времени и низкой физической активности статистически связано с большей распространенностью избыточного веса и ожирения у взрослого населения.

2. Положительное влияние технологий на активность.

Парадоксально, но те же гаджеты могут стать частью решения проблемы малоподвижности. Носимые устройства для мониторинга активности (фитнес-браслеты, «умные» часы) и мобильные приложения, мотивирующие больше двигаться, показали умеренную эффективность. Мета-обзор 39 исследований (~164 тыс. участников) показал, что использование фитнес-трекеров достоверно увеличивает уровень физической активности: пользователи в среднем совершали на 1800 шагов/день больше, чем до вмешательства, проходили на 40 мин/день больше пешком и теряли около 1 кг лишнего веса. Эти улучшения признаны клинически значимыми; авторы заключают, что ношение трекера – доступный инструмент в борьбе с гиподинамией. Встроенные в смартфоны шагомеры и напоминания о разминке также вносят вклад. Кроме того, «активные» видеоигры (например, дополненная реальность) стимулируют пользователей к движению.

Сон и цифровые устройства

Качественный ночной сон – один из ключевых факторов восстановления организма. Однако многочисленные исследования последних лет предупреждают: вечернее использование гаджетов негативно сказывается на продолжительности и качестве сна. Виной тому прежде всего искусственный свет экрана, особенно в синем спектре, подавляющий естественные циркадные ритмы.

Биологически организм настроен так, что с наступлением темноты уровень гормона мелатонина растет, погружая в сон. Яркий свет от экранов, особенно синий спектр, «обманывает» мозг, сигнализируя о дневном времени. Как отмечают в Гарвардской медицинской школе, излучение синего света от гаджетов перед сном подавляет выработку мелатонина в 2 раза сильнее, чем зеленый свет, и сдвигает внутренние биоритмы на почти 3 часа назад. Это ведёт к тому, что вечерние посиделки в телефоне могут «отодвинуть» физиологическое наступление сна глубоко за полночь.

Эпидемиологические исследования фиксируют связь между использованием устройств и жалобами на сон. Согласно опросам Национального фонда сна (США), более 90% людей регулярно используют электронные устройства в последний час перед отходом ко сну. У тех, кто часто сидит за экраном на ночь, значительно чаще встречаются трудности с засыпанием и ощущение неполноценного сна. Помимо синего света, вечерняя работа за компьютером снижает физическое утомление, необходимое для естественной сонливости. Таким образом, сочетание светового, позного и когнитивного факторов делает гаджеты врагом здорового сна при злоупотреблении.

Чтобы смягчить негативное воздействие, производители техники и медики предлагают решения. Во всех современных телефонах и ПК есть ночной режим экрана (Night Shift, Night Mode), уменьшающий долю синего свечения и понижающий яркость в вечерние часы. Рекомендуется также за 1–2 ч до сна отказаться от активного пользования устройствами, заменяя их офлайн-занятиями (чтение книги, медитация, спокойная музыка). Если же работа требует поздней работы за компьютером, можно использовать защитные очки с оранжевым фильтром, блокирующим синий спектр – исследования показывают, что это помогает сохранить нормальный уровень мелатонина. Общая гигиена сна при использовании гаджетов сводится к простым правилам: минимум экранного времени перед сном, приглушенный свет в комнате, отключение уведомлений и чёткий режим отхода ко сну. Соблюдение этих мер позволяет значительно снизить негативное воздействие технологий на ночной отдых.

Психофизиологическое состояние (стресс и благополучие)

Последний аспект – влияние гаджетов на общее психофизиологическое состояние, включающее уровень стресса, эмоциональное самочувствие, работоспособность и отдельные физиологические показатели (например, гормоны стресса). Здесь также наблюдается амбивалентность: чрезмерное и неконтролируемое использование устройств может повышать уровень стресса и негативно влиять на психику, тогда как осознанное и целевое применение цифровых технологий способно снизить стресс и улучшить самочувствие.

Стресс и информационная перегрузка. В эпоху смартфонов человек постоянно находится «на связи» – поток уведомлений, сообщений, новостей поступает непрерывно. Такое информационное перенасыщение приводит к явлению, которое психологи называют «техностресс» – стресс, вызванный технологиями. Он проявляется раздражительностью, умственным утомлением, ощущением тревоги при длительном отсутствии гаджета. Физиологически хронический стресс отражается в повышении уровня кортизола. В исследовании 2022 г. показано: у дошкольников, проводивших за экраном больше 1 ч/день, отмечались повышенные значения кортизола в слюне, что негативно влияло на развитие когнитивных функций.

У подростков и взрослых чрезмерное увлечение социальными сетями коррелирует с повышенной тревожностью и снижением удовлетворенности жизнью. Постоянные уведомления создают режим бдительности, препятствуют расслаблению. Многие испытывают FOMO (fear of missing out) – страх пропустить что-то важное без проверки телефона, что ведёт к эмоциональному напряжению, ухудшает концентрацию и сон.

Ресурсы для снижения стресса. К счастью, технологии могут быть и средством борьбы со стрессом. Существуют приложения для медитации, дыхательных практик и психологической поддержки. Рандомизированное контролируемое испытание 2022 г. показало, что использование приложения Calm среди сотрудников крупной компании привело к значительному снижению уровня стресса и симптомов депрессии, а также улучшило качество сна по сравнению с контрольной группой. Другие исследования подтверждают, что короткие сеансы mindfulness-медитации через смартфон улучшают настроение и снижают тревожность даже у тех, кто ранее не медитировал. Таким образом, при правильном применении гаджет способен выступать как «карманный психолог» или тренер по релаксации.

Коммуникационные возможности гаджетов приносят и психологическую поддержку: для пожилых людей видеосвязь снизила уровень одиночества и стресса, а онлайн-сообщества помогают пациентам справляться с заболеваниями, улучшая эмоциональное состояние. Обобщая, отметим: гаджеты влияют на психофизиологическое состояние по-разному в зависимости от характера их использования. Безграничное потребление информации ведёт к перегрузке и стрессу, тогда как дозированное и целевое применение технологий (для медитации, обучения, общения) способно повысить стрессоустойчивость и качество жизни. Цифровая грамотность пользователя – умение распознавать свои ощущения и регулировать время онлайн – имеет ключевое значение.

ОБСУЖДЕНИЕ

Полученные данные подчёркивают двойственный характер влияния гаджетов на физическое здоровье. Негативные последствия наблюдаются при длительном, неконтролируемом и неэргономичном использовании устройств: зрительная система страдает от перенапряжения, осанка нарушается из-за «текст-шеи», снижается физическая активность, ухудшается сон и возрастает уровень стресса. Положительные эффекты проявляются при осознанном подходе: использование фитнес-трекеров и мобильных приложений стимулирует активность, помогает следить за сном и управлять стрессом.

Ключевой вывод – режим и характер использования гаджетов. Для минимизации рисков и повышения пользы необходимо:

1. Ограничивать экранное время. Вне рабочего времени рекомендуется не более 2 часов в день развлекательного просмотра экранов. Для детей нормы еще строже.
2. Соблюдать эргономику. Экран на уровне глаз, подпорка под поясницу, подставки для устройств, адекватное освещение.
3. Регулярные перерывы и гимнастика. Каждые 20–30 минут делать паузу: разминка шеи и спины, упражнения для глаз по правилу «20-20-20».
4. Гигиена сна. Не использовать гаджеты за 1–2 ч до сна; включать ночной режим экрана; отключать уведомления во время сна.
5. Осознанное медиапотребление. Ограничивать потребление стрессового контента, практиковать «цифровой детокс» и заменять вечерние посиделки за экраном на офлайн-занятия.
6. Использовать полезные приложения. Фитнес-трекеры, шагомеры и приложения для медитации помогают сформировать здоровые привычки.

Дополнительные исследования в будущем должны быть направлены на оценку новых типов гаджетов (например, VR-устройств) и их влияния на здоровье, с использованием объективных методов мониторинга (трекинг экранного времени, постуральный анализ, биомаркеры стресса).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гаджеты могут оказывать как негативное, так и положительное влияние на физическое здоровье человека. Последствия определяются *режимом использования* и *уровнем осознанности пользователя*. Негатив проявляется в симптомах цифрового перенапряжения зрения, нарушениях осанки, гиподинамии, ухудшении сна и повышенном стрессе. Позитив достигается при целевом применении технологий: фитнес-браслеты и приложения способствуют росту физической активности, а медитативные программы помогают бороться со стрессом. Задача пользователей – выработать культуру сбалансированного использования гаджетов, чтобы они служили во благо, а не во вред здоровью.