РАЗМИНКА ПРИ ОТРАБОТКЕ СПОСОБОВ ПРИМЕНЕНИЯ СОТРУДНИКАМИ УИС ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ И СПЕЦИАЛЬНЫХ СРЕДСТВ

На сегодняшний день необходимость разминки перед выполнением не вызывает ни у кого сомнений. Только это было не всегда так. Первый раз разминка была применена советскими спортсменами. В то время значение разминки оценивалось по-разному. Некоторые специалисты считали разминку расточительством сил перед, итак, сложной энергозатратной работой, что, конечно, и вызывало недоумение. Но все же, триумфальная поездка московской команды «Динамо» в 1946 году в Англию, заставила зарубежную спортивную прессу изменить мнение, и тогда прессой разминку советских футболистов перед игрой была названа, как «блестящая идея» [4].

 

Разминка представляет собой комплекс упражнений, которые непосредственно подготавливают к спортивным нагрузкам организм человека. Разминка помогает при выполнении основных физических упражнений улучшить физическое состояние. Физиологическая разминка также оказывает помощь кровеносной системе в настройке на занятия, и, несомненно, лучше и быстрее снабжает кислородом рабочие мышцы. Для кровеносной системы задачей разминки считается постепенное улучшение циркуляции крови во всем теле. Так, с помощью разминки организм подготавливается к удовлетворению потребностей мышц при проведении тренировки. Однако, хоть специалисты до сих пор и не могут сойтись во мнении об идеальной разминке, все же необходимость в самом проведении разминки не оспаривается и не вызывает сомнений.

 

В связи с высокими требованиями к физической подготовке сотрудников Федеральной службы исполнения наказаний (далее – ФСИН) России качественное проведение разминки особенно актуально. Холодные, неподготовленные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению.

 

Нормативные правовые акты, регламентирующие деятельность уголовно-исполнительной системы Российской Федерации (далее – УИС), устанавливают, что нормальная разминка в общей сложности должна занимать от 15 до 25 мин и включает в себя упражнения для каждой части тела [1]. Кроме того, что качественная разминка перед физическими упражнениями влияет на успешность выполнения тех или иных упражнений, она также способствует профилактике травматизма на занятиях по физической подготовке.

 

Следует отметить, что, касаемо сотрудников УИС, разминка помогает им подготовиться к высокой функциональной готовности к предстоящей работе. Также она играет важную роль и в регуляции предстартового состояния, то есть в становлении психологического настроя (например, перед участием сотрудника УИС в соревнованиях). Разминка помогает снять чрезмерное возбуждение, которое обычно возникает перед стартом (стартовая лихорадка) [2].

Служба сотрудника УИС непосредственно связана с применением физической силы и специальных средств, а для этого крайне важно развитие физической подготовки. Здесь главная задача сотрудника не только овладеть сложной техникой боевых приемов, но стать всесторонне физически развитым и хорошо подготовленным. Из этого следует, что сотрудник УИС может создать условия для повышения физической подготовленности и получения спортивных достижений только, если будет развивать все качества [5].

Но для того, чтобы развивать свои физические качества, не причиняя вред своему здоровью, кроме разминки необходимо выполнение специальных упражнений.

Рассмотрим более подробно разминочные упражнения, необходимые для отработки специальных приемов в борьбе.

1. Упражнения на гибкость и укрепление суставов. Упражнения, которые увеличивают размах (то есть амплитуду) движения, обычно называют «Упражнения на гибкость». Главные ограничители гибкости – это мышцы. Однако, ежедневные упражнения позволяют мышцам становиться более эластичными и, при этом, не уменьшают свою силу (и даже наоборот, увеличивают ее), а также позволяют увеличить амплитуду таких движений.

С увеличением в суставах подвижности (естественно, что до определенного предела) улучшаются спортивные достижения, и во множестве случаев создается возможность для избежания спортивных и бытовых травм [6].

Среди таких упражнений выделим следующие.

Первое упражнение: лечь, ноги соединить, выпрямить, руки вытянуть вверх, поднять туловище и заложить ноги за голову без помощи рук.

Второе упражнение: лечь, ноги соединить, выпрямить, руки вытянуть в стороны, наклонить обе ноги влево, поднять прямо, наклонить вправо, не отрывая туловище от пола.

Третье упражнение: сесть на правую ногу, левую вытянуть вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, не сгибая колено, затем поменять ногу и руку, выполнить
то же действие.

Четвертое упражнение: встать на колени, держа их на ширине плеч, руки удерживать на поясе, выполнить присед, затем вернуться в исходное.

Пятое упражнение: встать на колени, руки вытянуть вперед перед собой, кисти сцепить в замок, присесть, работая бедрами, вправо, выпрямиться, присесть, работая бедрами, влево.

Шестое упражнение: сесть, вытянуть ноги вперёд, соединить пятки и развести носки в стороны, при помощи рук поочередно закладывать ногу на ногу, загибая ее в колене.

Седьмое упражнение: сесть, вытянуть ноги вперёд, соединить пятки и развести носки в стороны, при помощи рук поочередно сначала сгибать ногу в колене, затем подносить носок ноги к голове.

2. Упражнения стоя на мосту. Такие упражнения представляют собой разновидность упражнений на укрепление суставов и гибкость. Однако, принимая во внимание все разнообразие этих упражнений, мы считаем правильным выделить их в отдельную группу.

Первое упражнение: прогнуться и стать на мост из положения лежа на спине, при этом необходимо опираться о ковер подошвами и ладонями.

Второе упражнение: из положения на мосту делать движения туловищем вперёд – назад, и при этом придерживаться руками.

Третье упражнение: опираясь головой о ковер, выполнять забегания вокруг головы.

Четвертое упражнение: опираясь головой о ковер, выполнить качания влево-вправо.

Пятое упражнение: при помощи ног выполнить перекидывания туловища через голову.

3. Упражнения в преодолении сопротивления. Борьба заставляет преодолевать множество элементов, среди которых: инерция тел (своего и противника), вес противника и его тяжесть, сила активного сопротивления противника.

Чтобы научиться успешно преодолевать сопротивление противника, вначале следует поупражняться в способах преодоления тяжести противника и инерции как своего, так и его тела [6].

Первое упражнение: занять положение лежа животом на ковре головой к голове противника, лежащего таким же образом. Правая рука захватывает правую руку противника таким образом, чтобы большой палец был обхвачен большим пальцем противника, а другие четыре пальца – тыльную часть кисти. Локти правых рук должны стоять на ковре, а левые руки должны на него опираться. Задача: пригнуть кисть противника влево таким образом, чтобы она коснулась ковра. Противник при этом должен не только сопротивляться, но и стараться сделать то же самое. Затем поменять руки и проделать то же самое левой рукой.

Второе упражнение: стать перед противником, расстояние при этом должно быть чуть больше, чем вытянутая вперёд рука; носки и пятки поставить вместе. Противник занимает то же положение. Задача: с помощью толчков ладонь в ладонь вывести противника из равновесия. Допускается применение обманных движений, но запрещается касаться любых частей тела противника, за исключением его ладоней. Побежден тот, кто первым сдвинется с места.

Третье упражнение: занять положение лежа спиной на ковре, при этом, правый бок должен располагаться к правому боку противника, головы должны быть направлены в разные стороны, правой рукой взять противника под руку. Правые ноги должны быть подняты вверх. Задача: зацепившись с противником голенями, перевернуть его через голову. Затем, поменять захват рук (левыми руками), провести такую борьбу левыми ногами.

Четвертое упражнение: в положении, стоя на правой ноге, скрестить на груди руки. Выполняя прыжки на правой ноге, толкать противника любым плечом, чтобы заставить его стать на обе ноги. Противник выполняет те же действия. Побежден тот, кто оступился. Затем поменять ногу и выполнить то же самое.

Пятое упражнение: правой рукой захватить снизу палку, а левой удерживать сверху. Противник так же захватывает палку. По сигналу противники пытаются вытянуть палку друг у друга. Затем захватить палку руками наоборот и провести ту же борьбу.

При применении сотрудниками УИС физической силы и специальных средств приходится наносить удары, для чего, конечно, важно перед отработкой ударной техники проводить качественную разминку со специально направленными для этого упражнениями.

Разминка перед упражнениями по отработке ударной техники, как перед любыми другими упражнениями – это важная часть тренировочного процесса. Она нужна для подготовки мышц к работе, это поможет сделать их более выносливыми, а главное послушными. Разогрев суставы и мышцы их можно привести в рабочее состояние. Это позволяет максимально снизить риск травм, а также помогает выполнять нагрузки без последствий [3].

Для разминки перед разминкой по отработке ударной техники предлагаем следующие упражнения.

1. Упражнения на месте. Общеразвивающие упражнения лучше подходят для начала, затем следует включать специализированные и имитационные, применяя их в чередовании с упражнениями, направленными на развитие гибкости и осанки, и с расслабляющими упражнениями.

Можно рекомендовать следующие упражнения на месте, способствующие формированию ударов и развитию мышц, принимающих в них участие.

Первое упражнение: заняв боевую стойку, поочередно выполнять прямой удар правой рукой и прямой удар левой рукой.

Второе упражнение: заняв боевую стойку, поочередно выполнять боковой удар правой рукой и боковой удар левой рукой.

Третье упражнение: заняв боевую стойку, поочередно выполнять удар правой рукой снизу и удар левой рукой снизу.

Четвертое упражнение: правую ногу следует выставить немного вперед, руки согнуть в локтях. Резко отставить правую ногу назад-вправо, при этом оставив левую ногу на месте и, повернув туловище налево, сымитировать правой рукой удары снизу, боковые удары и прямые удары.

Пятое упражнение: заняв боевую стойку, попеременно нанести любые удары левой и правой рукой, выполняя при этом одновременно скрестные движения ног: например, при нанесении удара левой следует вынести вперед правую ногу, а левую отставить назад, а при нанесении удара правой рукой, наоборот, следует ставить вперед левую ногу, а правую отставить назад

2. Упражнения из положения «в упоре». Эти упражнения должны выполняются быстро с ускорением к концу движения.

Можно порекомендовать следующие упражнения.

Первое упражнение: заняв положение «Упор лежа», опираясь на одну руку
и, скрестно разведя ноги, резко сгибать и разгибать руку.

Второе упражнение: заняв положение «Упор лежа», с опорой о скамейку сзади отжиматься, распределив равномерно на двух руках вес, переносить вес тела на одну из рук.

3. Упражнения с партнером. Упражнения с партнером помогут развить координацию движений, увеличить силу и выносливость, развить равновесие, подвижность и выработать умение свободно перемещать вес тела.

Для этих упражнений преподавателю нужно продуманно подбирать партнеров, комплектуя пары сотрудников с примерно одинаковой технической подготовленностью и примерно одинаковым весом. Подбор партнеров, имеющих разный вес и рост, позволителен только для опытных сотрудников, с целью создания более трудных условий противодействия для одного из партнеров. Специальные упражнения в парах можно выполнять в течение разных промежутков времени, это зависит от трудности упражнения и подготовленности сотрудников, продолжительность должна быть не менее 2 минут [3].

Первое упражнение: один из боксеров имитирует боковые удары, либо пытается выполнить захват партнера сбоку за шею левой или правой рукой. Оппонент при этом выполняет нырки и занимает исходные положения для нанесения контрударов.

Второе упражнение: один из боксеров, находится позади другого, захватывая его руки чуть выше локтевого сгиба и оказывая сопротивление, в тот момент, когда оппонент пытается наносить боковые удары, либо удары снизу.

4. Упражнения в боевой стойке с передвижением. При выполнении упражнений с передвижениями по залу в шеренгах сотрудникам сначала следует научиться легким и непринужденным передвижениям с помощью основных видов боксерских передвижений, а также удерживать равновесие, правильно располагать части тела, находясь в боевой стойке. Важно, чтобы сотрудник, при передвижении в разные стороны, умел перемещать вес тела с одной ноги на другую, при этом занимая разные исходные положения, не напрягаясь и сохраняя легкость в передвижении, мог свободно изменять стойку, и переходить во время передвижений от низкой к высокой и от высокой к низкой. Передвижения сотрудника должны осуществляться на передней части ступней, ступни при этом ставятся друг от друга на расстоянии ширины плеч.

Руки во время упражнений в передвижениях сгибаются в локтях, кисти полусжаты в кулаки. Для того, чтобы выработать умение расслаблять мышцы верхнего плечевого пояса боксерам следует, двигаться поскоками на передней части ступни, при этом, поднимая руки вверх, потряхивать кистями и предплечьями рук, расслабленно опуская их вниз, поднимать, опускать, отводить и сводить плечи. Все эти движения рекомендуют выполнять и между различными специальными упражнениями, которые выполняются при передвижении по залу [3].

Можно применить следующие примерные упражнения при передвижении в одной шеренге.

Первое упражнение: выполнять поскоки вперед в стойке, перемещая вес тела на правую и на левую ногу.

Второе упражнение: два шага на месте – правой и левой и поворот (больше, чем на 90°) на левом носке налево, правая нога отставляется вперед-вправо, затем снова два шага на месте – левой и правой и резкий поворот на правом носке направо, левая нога отставляется вперед-влево.

Третье упражнение: левой ногой выполнить скользящее движение влево-вперед, правую подтянуть к левой и затем выполнить скользящее движение вправо-вперед, а левую выставить вперед и т.д.

Таким образом, разминка, безусловно, одна из важных частей занятия, поэтому главная задача лица, которое проводит занятие по физической подготовке сотрудников УИС, на этом этапе – доступно и наглядно показать то или иное упражнение, объяснить его физиологический смысл и последовательность работы.

Разминка должна соответствовать физиологическим закономерностям обменных процессов в организме, целям и задачам занятия, создавать эмоциональный фон для последующей работы. Разминка по интенсивности и длительности может иметь самый разнообразный характер. Длительность разминки в зависимости от видов спорта и специальных задач [7].

Использование в ходе работы целенаправленной и специально организованной разминки обеспечивает наличие более высоких результатов физической деятельности сотрудников УИС. В ходе разминки, помимо выполнения общей разминочной цели, сотрудники настраиваются на выполнение конкретных упражнений, активизируются, нацеливаются на результат. Таким образом, можем отметить, что проведение специально организованной и спланированной разминки оказывает влияние на эффективность проведения занятий по физической подготовке и, как следствие, эффективность выполнения служебных задач сотрудниками УИС.