Физическая культура после пандемии

Введение

На сегодняшний день занятия физической культурой и восстановление иммунитета как никогда имеют популярность среди людей. Важно отметить, что при возвращении к физическим упражнениям после перенесенного заболевания, нужно иметь как минимум семидневный бессимптомный срок. Прочитав некоторое количество научных публикаций, можно сказать, что очень важным аспектом для укрепления тела, является именно наличие полезной нагрузки для легких, ведь как известно «COVID-19» имеет поражающее воздействие именно на них. Также отметим, что на сто процентов правильного подхода к восстановлению нагрузки на данный момент не существует. Существуют только наиболее рациональные пути, они индивидуальны и постепенны. Перейдем непосредственно к средствам, которые помогут нам вернуться к физическим нагрузкам.

Основные методы наблюдения за состоянием организма

Основным методом наблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями является самоконтроль. Он необходим для того, чтобы физические нагрузки оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья.

Самоконтроль состоит из обычных, доступных приемов наблюдения и рассмотрения субъективных показателей таких как: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и данных объективного исследования: пульс, вес. Самочувствие подразделяется как хорошее, удовлетворительное и плохое. В дневнике самоконтроля записывается длительность и качество сна. Во время сна в организме человека продолжаются восстановительные процессы. Сон считается нормальным, если быстро наступает и проходит без сновидений. Аппетит также характеризует состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ в организме. Кроме субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся результаты измерения пульса и веса. По динамике пульса можно судить о способности организма подстроиться к нагрузке и о процессах восстановления. В процессе самоконтроля измерения пульса проводят несколько раз в течение дня, подсчет нужно вести за 1 мин. На тренировках, подсчет ведут за 10-15 секунд и пересчитывают пульс в 1 мин. Следить за весом в условиях ограниченной двигательной активности является также немаловажным вектором наблюдения. Также, необходимо здоровое отношение к еде.

1. Максимальная ЧСС: 220 – Возраст
2. Оптимально допустимая при тренировках: Максимальная ЧСС * 0,7

Формы занятий физическими упражнениями

Существуют три основные формы физической активности: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика вставляется в распорядок дня в утренние часы после пробуждения. В набор утренней гигиенической гимнастики лучше включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичные, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно добавлять упражнения с мячом, скакалкой. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется последовательное выполнение:

-ходьба, медленный бег;

-упражнения типа с глубоким дыханием (подтягивание);

-упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

-силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа);

-различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;

-легкие прыжки или подскоки в течение минуты.

1.При составлении расписания утренней гигиенической гимнастики следует учитывать объем нагрузки и ее интенсивность. Упражнения, как и вся зарядка, не должны утомлять. Изменение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением нагрузки до средних величин. Утренние занятия должны заканчиваться водными процедурами с учетом постепенного и систематичного закаливания.

2.Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между уроками, парами. Такие упражнения обеспечивают отсрочку наступающего утомления, помогают поддерживать высокую работоспособность на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 минут через каждые два часа работы оказывает большой эффект на улучшение работоспособности, чем отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях.

3.Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально, а также в группе или с членами семьи на тренировке. В зависимости от состояния здоровья и возраста следует заниматься: физической культурой по 30 минут 3 раза в неделю и тренировочными занятиями 3 - 4 раза в неделю по 1,5 часа. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, после обеда. Тренироваться лучше, не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна. Лучше не тренироваться сразу после сна, натощак. Тренировочные занятия должны идти комплексно, развивать сразу множество физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Рекомендации

Важным составляющим хорошей физической активности, всегда будут еда и сон. Именно они поддерживают нас в тонусе. Какие бы упражнения мы не выполняли, они не всегда могут иметь для нас положительные последствия. Нельзя, выполнять тренировки на истощение, они могут пагубно повлиять на наш иммунитет. Не забываем, что нельзя, чтобы после нагрузок мы чувствовали тяжесть или недомогание. Помним, что организм должен успевать восстанавливаться. Замечено, что оптимальным временем для занятий спортом, является время 15:00-19:00, но это время не является обязательным к тренировкам, так как многие люди работают в это время или имеют режим «совы».

Вывод

Из всего вышесказанного следует сделать вывод. Даже если вы не занимались физическими нагрузками до пандемии, следует начать выполнять хотя бы малейшие физические упражнения или ходьбу. При восстановлении физической активности, всё должно происходить постепенно, без резких скачков, мы не должны чувствовать усталость или тяжесть. При этом не забываем про правильную еду и хороший крепкий сон.