ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ, КАК СПОСОБ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ СТРЕССА И КУРЕНИЯ

Стресс частое явление в повседневной жизни многих людей и может быть вызван различными факторами, как личными, так и профессиональными. Он имеет серьезное влияние на общее физическое и психологическое благополучие человека. Некоторые люди, чтобы справиться со стрессом, обращаются к различным вредным привычкам, таким как курение. Тревожность – переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности. Различают тревожность как эмоциональное состояние и как устойчивое свойство, черту личности или темперамента [4].

Курение является одной из наиболее распространенных вредных привычек, и часто люди начинают употреблять табак из-за стрессовых ситуаций. Многие считают, что курение помогает им расслабиться и справиться с негативными эмоциями. Однако курение на самом деле не решает проблему стресса, а лишь приводит к дополнительным проблемам со здоровьем.

Курение табака является крупнейшим избегаемым фактором риска для развития серьезных заболеваний, таких как рак легких, болезни сердца, хронические обструктивные заболевания легких и другие. Кроме того, курение может усилить симптомы стресса и ухудшить общее физическое состояние организма. Вследствие чего появился новый вид курильщиков - вейперов. Эти люди вместо обычных сигарет курят электронные, а также считают вейпинг не только абсолютно безопасным занятием, но уверены в том, что с помощью его постепенно можно бросить курить [1].

Вместо того, чтобы прибегать к вредным привычкам, важно найти здоровые способы справляться со стрессом. Это могут быть физическая активность, медитация, йога, глубокое дыхание, релаксационные техники, социальная поддержка и другие методы, которые помогут вам эффективно управлять своими эмоциями и снизить уровень стресса. Чаще всего встречается информации о различных восточных практиках, таких как тай-дзи, цигун, йога, частью которых являются дыхательные упражнения [3].

Дыхательные практики могут быть очень эффективным инструментом в управлении стрессом и поддержании психоэмоционального равновесия. Глубокое дыхание и различные дыхательные техники могут помочь снизить уровень стресса, улучшить самочувствие и сосредоточиться.

Распространёнными дыхательными практиками, которые могут помочь в борьбе со стрессом, являются:

1. Диафрагмальное дыхание: Эта практика включает использование диафрагмы для глубокого вдоха и выдоха. Способ выполнения сядьте или лягте в удобной позиции, положите руку на живот и сделайте глубокий вдох через нос, чтобы живот расширился. Затем медленно выдыхайте через рот, сокращая живот. Повторяйте несколько раз.
2. Техника "4-7-8": Сядьте в удобной позиции, закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание, считая до семи, и медленно выдохните через рот, считая до восьми. Эта практика помогает улучшить прием кислорода и снизить уровень стресса.
3. Носовое дыхание через левую ноздрю: Сядьте в удобной позиции, закройте правую ноздрю и медленно вдыхайте, и выдыхайте через левую ноздрю. Эта практика способствует успокоению и улучшает концентрацию.
4. Полное дыхание: Сядьте или стойте прямо, положите руки на живот и грудь. Вдохните глубоко через нос, ощущая, как расширяется живот, затем продолжите вдох в грудь. Плавно выдыхайте через рот, опустошая грудь, затем живот. Эта практика помогает улучшить осознание дыхания.

Благодаря дыханию мы можем влиять на наше тело, состояние, разум и психику [2].

Одной из причин того, что дыхательные практики могут быть полезны в борьбе со стрессом, является их способность влиять на нашу нервную систему. Глубокое и медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и уменьшению уровня стресса. Это позволяет снизить уровень кортизола, гормона стресса, и улучшить самочувствие.

Кроме того, дыхательные практики могут помочь улучшить качество сна, снизить агрессию, повысить концентрацию и улучшить общее физическое и психическое здоровье. Практика дыхания также может помочь улучшить самосознание и осознанность, что способствует более эффективному управлению своими эмоциями.

Когда речь идет о замене курения дыхательные практики также могут быть полезны, поскольку они могут помочь справиться с тягой к никотину и улучшить общее самочувствие. Глубокое дыхание может помочь улучшить циркуляцию крови, увеличить уровень кислорода в организме и помочь избавиться от токсинов.

Поэтому интеграция дыхательных практик в ежедневную жизнь может быть полезным способом не только снижения уровня стресса, но и замены вредной привычки курения. Регулярная практика дыхательных упражнений может помочь улучшить ваше физическое и психическое благополучие, а также помочь найти здоровые способы справляться с вызывающими стресс ситуациями.

Было проведено исследование среди 60 учащихся вуза. Они были поделены на 2 группы. Одна из них просто воздерживалась от курения, а другая к воздержанию добавила практику полного дыхания и техники «4-7-8». По истечению месяца, участники прошли опрос. На вопрос: «Вы испытываете стресс?»  респонденты первой группы ответили положительно в 78%, в то время как во второй группе на данный вопрос положительно ответило лишь 24%. На вопрос: «Улучшилось ли качество вашего сна?» во второй группе отрицательно ответило 39%, в первой группе на этот вопрос положительно ответило 23% интервьюированных. При этом на вопрос: «Удалось ли вам снизить желание курить или количество выкуренных сигарет за последний месяц?»  в первой группе ответило утвердительно 45% опрошенных, во второй группе этот ответ звучал в 68% случаях. Так же второю группу спросили: «Как бы вы оценили уровень вашего общего физического и психического благополучия после месяца практики дыхательных упражнений?» 17% студентов не заметили улучшения физического самочувствия, но заменили что стали более спокойнее. 36% опрошенных ответили: «Что смогли заметить увеличение энергии и бодрости, улучшение сосредоточенности и уменьшение физических недомоганий.»

В заключении можно сказать, что дыхательные практики могут быть эффективным методом борьбы со стрессом и снижения желания курить. Участники, практикующие дыхательные упражнения в течение месяца, могут отметить улучшение своего общего физического и психического благополучия. Заметное снижение уровня стресса, увеличение способности управлять своими эмоциями, улучшение качества сна, а также уменьшение желания употреблять никотин - все это может свидетельствовать о положительном влиянии дыхательных практик на организм участников исследования. Таким образом, регулярное занятие дыхательными упражнениями может быть полезным компонентом в поддержании физического и эмоционального здоровья, а также в помощи людям, желающим избавиться от привычки курения.