МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛЫ У СПОРТСМЕНОВ 8-10 ЛЕТ

Введение

Физическое развитие детей младшего школьного возраста играет ключевую роль в их будущей спортивной карьере. В возрасте 8-10 лет важно начать формирование фундамента силы, которая будет основой для дальнейшего роста и развития спортивных показателей - умения осваивать технику бега, ведения мяча или шайбы, технико-тактические приемы игры. Автор статьи обращает внимание читателя на необходимость развития силы в более раннем возрасте. Даже дети 2-3 лет могут безопасно выполнять силовые движения, “прокладывая” нейромышечную сеть и создавая предпосылки для успешного освоения движений в будущем, формирования правильных двигательных шаблонов и гармоничного развития. Однако в статье автор остановился на возрасте 8-10 лет, так как именно в этом возрасте дети начинают активно заниматься спортом, регулярно посещать спортивные секции. Наравне с этим растет учебная нагрузка. Это приводит к эмоциональным и ментальным перегрузкам, которые в первую очередь скажутся на теле.

Занятия силовыми тренировками делают человека более устойчивым не только к спортивным нагрузкам, но и к стрессам, связанным с обычной жизнью. Поэтому силовые тренировки должны быть частью тренировочного процесса любого спортсмена, а тренировочный процесс должен учитывать физиологические особенности занимающегося, чтобы не навредить растущему организму.

В возрасте 8-10 лет происходит активное развитие нейромышечных связей, что позволяет детям обучаться новым движениям и техникам легко. Их двигательный багаж растёт и освоение каждого следующего движения происходит легче предыдущего.

На фоне этого правильное развитие силы, внимание к технике выполнения упражнений и прогрессивная нагрузка, помогут укрепить кости и суставы, что важно для минимизации травматизма. С другой стороны, недостаток силовой нагрузки может привести к повреждению костей и мышечных тканей, особенно в моменты, когда ребёнок начинает активно заниматься спортом и нагрузка возрастает.

Физиологические особенности детей 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет организм ребенка находится на стадии активного роста. Хотя мышечная масса еще недостаточно развита и не растёт в силу низкой гормональной активности и отсутствия выработки тестостерона (гормона роста), активность Центральной Нервной Системы находится на высоком уровне. Такое положение дел предъявляет определённые требования к развитию силы у спортсменов данной возрастной группы. У занимающихся в возрасте 8-10 лет невозможно достижение значительных приростов мышечной силы за счет традиционных методов, используемых у взрослых спортсменов. Вместо этого основное внимание следует уделить нейромышечной координации, технике выполнения упражнений и темповости движений. Такой подход позволит не только успешно осваивать новые движения, но и прогрессировать в них - накапливать двигательный багаж, улучшать координацию, повышать сложность движений. В совокупности эти факторы создадут благоприятные предпосылки для развития основных физических качеств - скорости, выносливости, гибкости, координации и ловкости.

Методика тренировок

Методика тренировок для детей в возрасте 8-10 лет включает несколько ключевых аспектов.

Во-первых, тренировки должны строится вокруг равновесия - одного из базовых двигательных навыков, определяющего “двигательный словарь” спортсмена. Умение поддерживать равновесие учит координировать мышцы для поддержания устойчивого положения на месте или в движении, и приложения силы мышцами, предназначенными для его выполнения.

Во-вторых, важным элементом являются упражнения на координацию. Такие упражнения, как бросок и ловля мяча, отбивание мяча, ведение мяча различными частями тела (ногами, руками), учат подстраивать движения тела под решение двигательной задачи. В этот момент добавляется внешний стимул в виде мяча и у движения появляется следующая цель - сперва нужно было поддерживать равновесие, а теперь нужно поддерживать равновесие и контролировать внешний объект: ловить/бросать/отбивать мяч. Это повышает тренировочный стимул, адаптации и освоение новых движений происходят эффективнее и быстрее.

Развитие навыков равновесия и координации, которые являются ключевыми для развития силы, может происходить с помощью игрового метода. Игровой метод - не типичный способ развивать силу, однако именно такой подход делает тренировки увлекательными и мотивирует спортсменов регулярно заниматься. При этом эффективность занятия не снижается, а возрастает, так как вовлечённость спортсмена растёт.

Примеры упражнений для развития силы

Выпады: Примером игрового метода для развития силы может служить такое упражнение. Выложите на полу три метки с цифрами, а затем попросите спортсмена делать выпад на метку, номер которой вы называете. Фокус внимания увеличится, интенсивность прохождения сигналов от центральной нервной системы к рабочим мышцам возрастёт. Это создаст достаточный стимул для улучшений нейромышечной координации и, как следствие, силовых показателей.

Отжимания: Отжимания можно выполнять в точно такой же манере, но теперь перед отжиманием спортсмен должен поочередно менять положение рук в зависимости от номера метки, которую назвал тренер.

Ходьба на четвереньках: упражнение, которое можно выполнять на месте и движении, учит задействовать больше половины скелетных мышц тела для поддержания устойчивого положения. Существует много вариаций выполнения этого задания - стойка на месте, перемещения вперёд-в сторону-назад, сбор объектов, провороты с махом рукой и ногой, выполнение движения с фишкой и мячом на спине. Последнее способствует более глубокой проработке мышц. Задание удерживать внешний объект на спине требует от спортсмена медленного темпа выполнения движения. Таким образом мышцы дольше находятся под нагрузкой и организм получает более мощный адаптационный стимул.

Игровое упражнение "Перетягивание каната": развивает силу рук, спины и ног, обучает ритмичным движениям, а также учит детей работать в команде.

Пример тренировочной недели:

• Понедельник: силовая тренировка (удержание равновесия на одной ноге с открытыми/закрытыми глазами, выпады на метки, отжимания, стойка на четвереньках).
• Вторник: координационные упражнения (эстафеты, перетягивание каната).
• Среда: отдых или легкие физические активности, такие как прогулки или участие в другом виде спорта.
• Четверг: силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела (тяги и жими, преодоление полосы препятствий, подвижные игры в салки и догонялки с заданием).
• Пятница: игровая тренировка (командные игры 1 на 1, 2 на 1, 3 на 2). Преимущество в числе у нападающих даёт возможность в облегчённом режиме осваивать движения и их применение в условиях ограниченного пространства и времени. Со временем число нападающих и защитников необходимо уравнять.
• Суббота: специальные упражнения на развитие координации и гибкости (растяжка, динамические упражнения на равновесие).
• Воскресенье: отдых.

Для увеличения нагрузки можно использовать прыжковые упражнения, такие как прыжки на месте и многоскоки. Скоростно-силовой режим наиболее приближен к игровым условиям, и программа развития силы должна включать упражнения в данном режиме, такие как: короткие спринты и челночный бег (в паре или в командах), эстафеты, полоса препятствий.

Дополнительно следует отметить важность комплексного подхода в тренировках. Например, включение циклических упражнений, таких как бег, прыжки или эстафеты, помогает развивать не только силовые показатели, но и выносливость - способность противостоять утомлению. Высокий волевой порог отодвигает границу утомления и делает спортсмена более работоспособным. К тому же более выносливый спортсмен способен дольше сохранять концентрацию внимания на решении тактической задачи.

Дополнительные упражнения для развития силы и координации

Приседания с прыжком:
Это упражнение сочетает традиционные приседания с прыжком вверх, что добавляет взрывной компонент в тренировку и помогает развивать не только силу, но и мощность. Прыжковые движения способствуют улучшению равновесия, нейромышечной координации, активируют нервную систему. Важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону и спиной вперёд:
На площадке спортсмен часто вынужден двигаться в разных направлениях и из разных положений. Для гармоничного развития и расширения двигательного багажа необходимо выполнять движения не только лицом, но и боком, и спиной. Важным элементом здесь является поддержание правильной осанки и спортивной посадки, что способствует улучшению осознания тела в пространстве и предотвращает травмы.

Психологическая подготовка

Для детей в возрасте 8-10 лет важно развивать не только физическую силу, но и психологические качества, такие как уверенность в себе и желание достигать целей. Игровая форма упражнений помогает детям сохранять интерес к тренировкам, соревновательный компонент стимулирует волю к победе, учит справляться со стрессом и находить решение проблем, не сдаваться.

Выводы

Развитие силы у детей 8-10 лет должно строиться на основе упражнений на равновесие и координации с собственным весом, а со временем - с добавлением внешнего отягощения. Отдельно хочу заметить, что выполнение силовых упражнений с гантелями или гирями не оказывает негативного воздействия на рост ребёнка, а напротив стимулирует рост и адаптацию нервной системы и всех систем организма.

Важность правильного выбора упражнений и контроля техники выполнения невозможно переоценить, так как это напрямую влияет на безопасность тренировочного процесса. Чем ниже уровень травм, тем регулярнее спортсмен может тренироваться и развивать физические качества. Помимо силы необходимо развивать другие ключевые физические качества - выносливость, скорость, координацию, гибкость, и ловкость.

Только гармонично развитый спортсмен способен добиться спортивного успеха. Силовые тренировки делают спортсмена устойчивым к стрессам и нагрузкам, связанным с занятиями спортом, повышают уверенность в своих силах и воспитывают постоянство и умение поступательно решать двигательные и, что не менее важно, жизненные задачи.