МНОГОГРАННЫЙ ПОДХОД К ПЛАНИРОВАНИЮ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Актуальность. На данный момент в современном социуме существует множество заболеваний и патологический состояний функциональных систем организма, связанные с недостаточным количеством спорта и физической деятельности в жизни человека. Одной из наиболее распространенных проблем является ожирение, характеризующиеся избыточным весом и чрезмерным отложением жира, вследствие чего могут проявляться второстепенные заболевания, например: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония и другие [1].

Начиная с 2000-х годов широкое распространение получили общественные движения, одним из которых является бодипозитив, призывающий к восприятию человеческого тела в любом внешнем виде, включая и излишний вес. Безусловно, данное течение направлено на принятие себя с учетом индивидуальных физических данных и особенностей, но несмотря на это все так же по-прежнему существуют риски для здоровья при данном патологическом состоянии. Именно поэтому, даже при развитии толерантности к излишнему весу в обществе, необходимо уделять решению данной проблемы с помощью введения физической активности в образ жизни человека. Так как это напрямую влияет на протекание обменных процессов, что в свою очередь приводит к плохому самочувствию человека, различным заболеваниям, следствием которых может являться даже гибель [5].

Важным вопросом в снижении веса является правильное составление тренировок с учетом индивидуальных физических особенностей и возможностей. На данный момент широкое применение в похудении получила практика питания, основывающееся на употреблении калорий, количество которых меньше полагающейся нормы человека [2]. При этом интенсивность тренировок должна быть средней, зачастую применяют более базовые упражнения, а также кардио.

При правильном составлении плана тренировок необходимо учитывать их разновидность, занятия могут проходить анаэробно и аэробно [3]. В случае анаэробных тренировок различают многоповторные и силовые упражнения. Первые направлены на многократное повторение с минимальной весовой нагрузкой на организм, что формирует, в первую очередь, выносливость, а также способствует ускорению метаболических процессов.

Силовые же упражнения направлены на развитие мышечной массы с использованием большого веса, но малого числа повторений. Особенностью данных упражнений является постепенное увеличение веса на протяжении всего курса тренировок, а также длительное восстановление жизненных сил организма по окончании выполнения. Данная составляющая тренировки является более травмоопасной, поэтому необходимо соблюдать продолжительные интервалы отдыха, адекватно подходить к выбору веса, а также равномерно и постепенно распределять физическую нагрузку, совмещая силовые упражнения с многоповторными [4].

Аэробные же тренировки характеризуются в большей степени низкой интенсивностью, при этом показатель артериального пульса составляет около 170 – 180 уд/мин.

Наиболее эффективным способом похудении, а в дальнейшем- поддержания нормального веса, является комбинирование тренировок с должным питанием [3]. При этом энергетические затраты превосходят над поступлением в организм человека. Для расчета количества энергии и калорий, необходимых для похудения, применяется формула Миффлина - Сан - Жеора. В зависимости от пола существуют следующие алгоритмы определения:

1. Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (лет) + 52.
2. Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Вторым этапом является умножение на коэффициент активности, который варьируется в зависимости от образа жизни и деятельности человека. Так, при малоподвижном либо же сидячем образе жизни - 1,3. Выполнение физической активности низкой интенсивности 2 – 3 раза в неделю - 1,47. Выполнение физической активности средней интенсивности пятикратно в неделю 1,55. Выполнение физической активности на постоянной основе 6-7 раз - 1,8. Таким образом, необходимо учитывать данный фактор для получения правильного и точного расчета. Наиболее результативным в данной ситуации будет является тренировка с выбором оптимального веса и осуществлением нагрузки на мышцы в течение 20-30 минут. Такой подход позволит избежать травмирование опорно - двигательного аппарата, а также обеспечит высокую эффективность в снижении веса [4].

Заключение. Ожирение - глобальная социальная проблема, решение которой заключается в комплексном подходе, сочетающим в себе физическую активность и соответствующее питание. Таким образом, будет происходить более полное и эффективное снижение веса с одновременным развитием мышечной массы, но без вреда для здоровья в виде травм.