ТЕХНИКИ И СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕГА

На начальном этапе занятий бегом многие сталкиваются с проблемой одышки и нехватки воздуха. Это связано с недостаточно эффективной техникой дыхания. Правильное дыхание особенно важно при беговых нагрузках, так как обеспечивает организм необходимым кислородом и влияет на общую эффективность тренировки.

При беге на длинные дистанции организм адаптируется к нагрузкам, развивая выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему. В этом процессе дыхание играет ключевую роль - оно помогает оптимизировать потребление кислорода и выведение углекислого газа. Чем лучше отработана техника дыхания, тем эффективнее протекают обменные процессы в организме во время бега.

Освоение правильного дыхания позволяет бегунам избегать преждевременной усталости, поддерживать стабильный темп, максимально использовать возможности своего организма и уменьшать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Индивидуальные особенности спортсменов определяют выбор дыхательной методики. Постепенное увеличение нагрузок укрепляет дыхательную мускулатуру и повышает аэробные возможности организма. Главная задача при беге - обеспечить стабильное кислородное снабжение, адаптируя дыхание к интенсивности нагрузки. Правильно подобранная техника дыхания улучшает вентиляцию легких, снижает энергозатраты и поддерживает кислотно-щелочной баланс, что существенно повышает эффективность тренировок [3].

Дыхание через нос обеспечивает организм отфильтрованным, увлажненным и теплым воздухом. При этом не происходит пересушивания верхних дыхательных путей. Такой способ используется в холодное время года, а также при плохих погодных условиях, когда существует большой риск получения переохлаждения. Такой техникой так же пользуются опытные профессиональные спортсмены во время завершения тренировки или соревновательного забега.

Техника попеременного дыхания (вдох носом, выдох ртом) выполняет несколько важных функций. В первую очередь, она предотвращает переохлаждение верхних дыхательных путей, так как холодный воздух успевает нагреться при прохождении через носовые ходы. Во-вторых, такой способ обеспечивает более полное удаление углекислого газа из легких благодаря усиленному выдоху через рот. Эта методика особенно популярна среди начинающих бегунов, так как легко осваивается и часто возникает естественным образом при умеренных нагрузках [1].

Дыхание через рот, хотя и является наиболее простым способом получения кислорода, имеет существенные ограничения. В условиях низких температур или сильного ветра оно может привести к переохлаждению дыхательных путей и повысить риск простудных заболеваний. Поэтому при беге в холодную погоду рекомендуется либо использовать носовое дыхание, либо комбинированную технику с преимущественным вдохом через нос.

Совокупность носового и ротового дыхания подходит для профессиональных спортсменов, имеющих большой опыт. Легкоатлет уже должен освоить аспекты движения и дыхания, чтобы не отвлекаться на них. При выполнении данной техники в дыхании участвуют одновременно и рот, и нос (на выдохе и на вдохе). Так в организм поступает набольшее количество воздуха и больше выводится углекислого газа - происходит фильтрация, при этом горло не подвергается переохлаждению [4].

Во время разминочного бега специалисты часто рекомендуют использовать дыхание носом. Такой способ активизирует грудной тип дыхания вместо диафрагмального, что способствует более рациональному режиму работы организма. Кроме того, это позволяет уменьшить нагрузку на печень и селезенку, снижая вероятность возникновения болевых ощущений. В данном случае не требуется синхронизировать дыхание с шагом, что дает возможность полностью сосредоточиться на отработке правильной дыхательной техники.

При беге низкой интенсивности (60 - 70 % пульса от максимума) дышать рекомендуется в полный вдох. Также дыхание необходимо согласовывать по ритму с движением. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2- 3. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 3 шага - вдох - 3 шага - выдох, 2 шага - вдох – 2 шага - выдох, 2 шага - вдох - 3 шага – выдох [2]. Общей рекомендацией при выборе шагов будет их уменьшение, если чувствуется нехватка кислорода, но при этом дыхание не должно быть слишком частым (не чаще чем через каждые 2 шага).

При физической активности в данной зоне интенсивности крайне важно обеспечить достаточное снабжение мышечных тканей кислородом. Это позволяет предотвратить преждевременное расходование мышечного гликогена, перенаправляя энергообеспечение на использование печеночных запасов глюкозы. На данном этапе рекомендуется переходить на диафрагмальный тип дыхания, что минимизирует риск развития гипоксических состояний.

Технически правильное диафрагмальное дыхание предполагает синхронизированную работу брюшной мускулатуры: мышцы живота последовательно расслабляются и напрягаются в такт с движениями диафрагмы, обеспечивающей эффективную вентиляцию легких.

При беге в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимального пульса) рекомендуется использовать дыхательный ритм 2-2 или 2-3 (вдох на 2 шага, выдох на 2-3 шага). Более продолжительные ритмы могут вызвать кислородное голодание. В этом режиме предпочтительно носовое дыхание с постоянным темпом, синхронизированным с шагами. Такой подход снижает ударную нагрузку на внутренние органы, позволяя дольше поддерживать интенсивность без болевых ощущений.

При высокоинтенсивном беге (анаэробная зона, выше 80% от максимума) дыхательный ритм подбирается индивидуально из-за сложности соблюдения строгих схем. Рекомендуется дышать "в полвдоха" - это уменьшает давление на внутренние органы и снижает дискомфорт [2].

Для интервального бега с чередованием темпа дыхательная техника варьируется в зависимости от фазы. Во время ускорения используется диафрагмальное дыхание, при замедлении - носовое. Такой подход позволяет эффективно адаптироваться к меняющейся нагрузке, сохраняя оптимальное кислородное обеспечение на всех этапах тренировки.

Спринтерский бег представляет собой дисциплину легкой атлетики, включающую скоростное преодоление коротких дистанций от 30 до 400 метров. Особое внимание в этом виде спорта уделяется правильной дыхательной технике, непосредственно влияющей на результативность забега [4].

Перед стартом спортсменам рекомендуется избегать резких вдохов и выдохов, так как это может спровоцировать кислородный дефицит в критический момент и снизить скорость бега. Следует учитывать, что во время спринта потребность организма в кислороде увеличивается примерно вдвое по сравнению с обычным бегом.

Уникальной особенностью спринтерских забегов является возможность использования как носового, так и ротового дыхания благодаря кратковременности нагрузки. Преимущество дыхания через рот заключается в возможности быстрого получения большого объема кислорода, тогда как носовое дыхание обеспечивает менее интенсивный газообмен. На сверхкоротких дистанциях (30-60 метров) допускается техника задержки дыхания с предварительным набором воздуха в ротовую полость и его равномерным распределением.

Дыхательная техника играет ключевую роль в беговых тренировках, являясь таким же важным элементом, как и сама техника бега. Разнообразие существующих методик дыхания позволяет бегунам выбирать оптимальный вариант в зависимости от конкретных условий и уровня нагрузки. Однако освоение этих техник требует времени и практики, особенно для начинающих спортсменов [1].

Специалисты рекомендуют постепенно доводить как технику бега, так и дыхательные паттерны до автоматизма. Правильно организованный тренировочный процесс не должен вызывать чрезмерного напряжения, а любые болевые ощущения во время или после бега являются сигналом для обращения к медицинскому специалисту. Это позволяет своевременно выявить возможные нарушения в работе организма и предотвратить развитие серьезных патологий.

Главным показателем правильно подобранной дыхательной техники служит способность поддерживать комфортный ритм дыхания на протяжении всей тренировки без возникновения одышки или других дискомфортных ощущений.