ИССЛЕДОВАНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ТЕХНИЧЕСКИХ УНИВЕРСИТЕТОВ

Введение

Современный мир, несмотря на все технологические достижения, создал новые проблемы для здоровья человека. Автоматизация и цифровизация привели к резкому снижению физической активности, а постоянный стресс и высокие нагрузки способствуют развитию многих болезней.

В нынешних условиях жизни физическая культура становится важнейшим инструментом поддержания здоровья и работоспособности. Регулярная активность помогает компенсировать негативное влияние современного образа жизни и сохранить ее качество.

Комплексный анализ влияния занятий физической культурой на человека

Занятия физической культурой оказывают множество положительных эффектов на организм человека и важны для общего здоровья. Преимущества регулярных занятий спортом следующие:

1. Улучшение физического здоровья;

2. Повышение выносливости и работоспособности;

3. Улучшение физических качеств;

4. Поддержание сбалансированного уровня всех компонентов состава тела.

5. Улучшение психического здоровья;

6. Улучшение качества сна.

Таким образом, регулярные занятия физической культурой позволяют добиться улучшения общего физического и психического состояния, делая человека более здоровым, выносливым и сильным.

Методика организации занятий физической культурой в домашних условиях

1. Целеполагание

• Четкое определение индивидуальных целей (повышение выносливости, развитие силы, коррекция веса и т. д.)
• Установление измеримых показателей для контроля прогресса

2. Разработка программы

Подбор упражнений с учетом:

• доступного оборудования
• уровня физической подготовки
• временных возможностей

Оптимальное сочетание:

• аэробных нагрузок
• силовых упражнений
• упражнений на гибкость

3. Оптимизация пространства

Требования к тренировочной зоне:

• минимальная площадь 2х2 м
• безопасная поверхность
• хорошее освещение и вентиляция

4. Структура занятия

Разминка (7–10 мин);

Основная часть (25–35 мин):

• чередование различных групп упражнений
• постепенное увеличение нагрузки
• Заминка (5–7 мин): растяжка, дыхательные упражнения

5. Контроль эффективности

• Ведение дневника тренировок (самоконтроль)
• Регулярные тестирования физических показателей
• Коррекция программы по мере необходимости

Составление программы занятий физической культурой в домашних условиях

Исследование было проведено во время самоизоляции группы (n = 20) студентов, подверженных заболеванию и впоследствии отправленных на карантин (временную самоизоляцию). Комплекс упражнений выполнялся в течение 16 (шестнадцати) недель. Предложенная методика состоит из 5 (пяти) основных упражнений, 3 (три) из которых входят в перечень испытаний ГТО.

1. Прыжок в длину с места

Прыжок в длину — дисциплина легкоатлетической программы, входящая в перечень испытаний ГТО.

Техника прыжка в длину с места делится на:

— подготовку к отталкиванию;

— отталкивание;

— полет;

— приземление.

Правильная техника, а также физическая подготовленность студента являются основополагающими критериями для успешной сдачи данного норматива.

2. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на скамье

Упражнение, также входящее в перечень испытаний ГТО.

Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10–15 см.

Техника выполнения:

1. По команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения, которая прикреплена к скамье на высоте 30–40 см от верхнего края скамьи.
2. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
3. В случае потери равновесия при выполнении испытания допускается повторное выполнение.

3. Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу)

Встать на колени, поставить руки на ширину плеч. Перенести вес тела на ладони и колени, выпрямить спину, слегка подтянуть живот. Медленно согнуть локти, опуская корпус до уровня, когда грудь находится на одной линии с локтями. Сохранять прямую линию от головы до колен. Плавно вернуться в исходное положение, контролируя движение.

4. Приседания

Принять исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Медленно сгибать колени, опуская таз до параллели бёдер с полом. Спину держать прямой, вес тела сместить на пятки. Зафиксировать нижнюю точку на 1–2 секунды. Плавно вернуться в исходное положение, выдыхая на подъёме.

Примечание:
— Колени не выходят за линию носков;
— Грудь приподнята, поясница не округляется;
— Допустимо уменьшить амплитуду при дискомфорте.

5. Планка

Тело располагается параллельно полу, опираясь на предплечья и носки. Локти согнуты под прямым углом и находятся строго под плечами. Корпус образует прямую линию от головы до пят — без прогибов в пояснице или подъёма таза.

Показатели физической подготовленности студентов до внедрения разработанного комплекса упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях

Таблица 1.

Показатели студентов до ввода комплекса домашних упражнений

Показатели физической подготовленности студентов после внедрения разработанного комплекса упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях

Таблица 2.

Показатели студентов после ввода комплекса домашних упражнений

Вывод

В ходе исследования было обнаружено значительное увеличение показателей по определенным упражнениям у группы студентов, а также отмечено улучшение общего самочувствия после выполнения комплекса упражнений, значительное улучшение физической подготовки студентов, что так же благоприятно сказалось на умственных и когнитивных способностях молодых людей. Таблица 1 и таблица 2 наглядно показывают улучшение результатов у студентов во всех категориях, что еще раз подтверждает эффективность регулярной методики даже в домашних условиях.

Занятия физической культурой в любых условиях являются эффективным и доступным способом поддержания здоровья, улучшения формы и повышения настроения. Они никогда не заменят качественно подобранную специалистом программу, сочетающую в себе допустимые по здоровью силовые и кардио-упражнения, но станут хорошим дополнением к бытовой физической активности и поможет чувствовать себя лучше и поддерживать свою физическую форму и здоровье на уровне допустимой нормы.