ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ КАК СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТА

Состояние здоровья молодёжи, как физическое, так и психологическое, выступает ключевым показателем благосостояния общества и страны. Оно не просто отображает текущую реальность, но и предсказывает перспективы развития. Здоровье каждого индивида оценивается с помощью разнообразных диагностических методик и инструментов, и характеризуется наличием полноценных жизненных сил, ощущением наполненности жизнью, широтой и продолжительностью социальной активности, а также гармоничностью и целостностью личностного развития.

Сохранение здоровья и работоспособности человека - результат сложного взаимодействия физиологических процессов, происходящих внутри его организма. Для поддержания этих процессов необходима активная физическая жизнь.

Сбалансированное питание [1] — это рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях. Оно играет ключевую роль в поддержании здоровья, повышении работоспособности и профилактике различных заболеваний. Важность сбалансированного питания особенно актуальна для студентов, которые сталкиваются с высокими физическими и умственными нагрузками.

Пренебрежение правильным питанием при высоких физических нагрузках чревато серьезными проблемами: болезнями, преждевременным истощением, снижением мышечной массы и общей слабостью. Потребности спортсменов в основных нутриентах значительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это объясняется тем, что спортсмены расходуют в 3-6 раз больше энергии. К примеру, во время интенсивных тренировок они могут сжигать до 6000 калорий в день, а в ходе длительных соревнований, таких как марафоны, – до 10000 калорий [2]. Именно поэтому, для поддержания высокой физической формы, крайне важно придерживаться сбалансированного рациона, разработанного с учетом индивидуальных энергетических затрат.

Основные аспекты оптимального питания для студентов:

1. Баланс макроэлементов;
2. Гидратация;
3. Временные рамки питани;
4. Витамины и минералы;
5. Индивидуальный подход.

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные:

1. Быстроусвояемые сахара вызывают скачок уровня глюкозы в крови. Их следует употреблять в ограниченных количествах.
2. Медленно усваиваемые углеводы — это каши из цельного зерна, овощи, бобовые — обеспечивают стабильный уровень энергии.

Углеводная еда должна составлять 50-60% от общего калоража рациона студента. Это особенно актуально для поддержания концентрации и работоспособности в период учебы и при физических нагрузках. Рекомендуется употреблять еду, которая содержит углеводы, приблизительно за 2–4 часа до тренировок. Количество углеводов должно составлять примерно 4 г на каждый килограмм веса тела. Чтобы во время интенсивных занятий спортом у вас было достаточно энергии, нужно потреблять от 30 до 60 г углеводов в час. Эти вещества нужны для роста, восстановления тканей и поддержания иммунной системы

2. Белки

Невозможно переоценить роль белков в поддержании здоровья человека. Они играют ключевую роль в росте, восстановлении тканей и укреплении иммунной системы. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых незаменимы и должны поступать в организм с пищей.

К основным источникам белка относятся:

• мясо (курица, говядина, свинина);
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
• бобовые (чечевица, фасоль).

Рекомендуется, чтобы белки составляли 15-20% от общего калоража рациона. Особенно необходимо употреблять протеин для восстановления мышц. Норма потребления белка в сутки для спортсменов: 1–1,5 г на кг массы тела для тех, кто занимается спортом на выносливость; 1,7–1,8 г на кг массы тела — для силовых видов спорта; до 2 г белка на кг массы тела при интенсивных нагрузках.

Роль липидов: помогают усвоению витаминов, являются источником энергии и поддерживают клеточные мембраны.

3. Жиры

Жиры играют важную роль в организме: они участвуют в усвоении витаминов, обеспечивают запас энергии и поддерживают здоровье клеточных мембран. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные:

1. Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло) .
2. Ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, авокадо) полезны для здоровья сердца и сосудов.

Жиры должны составлять около 20-30% от общего калоража рациона. Важно выбирать полезные источники жиров и избегать трансжиров.

Разработка оптимального рациона питания должна быть индивидуальной для каждого спортсмена. Важно учитывать целый ряд факторов: физические данные (телосложение, рост, вес, степень тренированности), специфику спорта (питание бодибилдера и бегуна будет отличаться), а также объем и характер тренировочного процесса (продолжительность, регулярность и интенсивность нагрузок).

После интенсивных тренировок спортсменам необходимо особое питание, чтобы быстрее восстанавливаться. Продукты с высоким гликемическим индексом помогут пополнить запасы мышечного гликогена, который расходуется во время физических нагрузок. Поэтому в рационе атлетов должны преобладать именно такие продукты. Во время длительных тренировок также важно периодически употреблять пищу, богатую углеводами и имеющую высокий гликемический индекс. Это позволит поддерживать оптимальный уровень энергии и эффективность занятий спортом.

Таким образом, спортивное питание должно быть сбалансированным и точно рассчитанным. Оно должно покрывать энергозатраты организма и содержать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.