ОБЗОР МЕТОДОВ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ХОККЕИСТОВ

Давайте рассмотрим методы тренировок с отягощениями, которые направлены на увеличение силы. Особенность этих методов заключается в том, что упражнения с дополнительной внешней нагрузкой эффективно стимулируют рост мышечного напряжения. Средства для развития силы делятся на основные и вспомогательные [5].

Вспомогательные средства включают:

• Упражнения с партнером, где создается сопротивление
• Тренировки с использованием сопротивления окружающей среды (бег по песку, против ветра, в воде)
• Занятия с применением эластичных предметов (резинки, эспандеры)

Основные средства развития силы представляют собой более обширную группу:

1. Упражнения с весом собственного тела:

• Базовые упражнения только с массой тела (подтягивания, отжимания)
• Модифицированные упражнения с облегчением за счет дополнительной опоры
• Упражнения с дополнительным отягощением (с использованием поясов, манжет)

2. Ударные упражнения:

• Тренировки, основанные на использовании инерции падающего тела
• Примером служат прыжки с возвышенности (тумбы высотой от 25 см) [9]

3. Упражнения с отягощениями:

• Тренировки с использованием различных снарядов (мячи, гири, гантели)
• Позволяют точно дозировать нагрузку на разные группы мышц

4. Статические упражнения:

• Основаны на изометрической работе мышц
• Включают два подвида:
  • Упражнения на самовольное напряжение без внешних предметов
  • Упражнения с использованием упоров, опор и других внешних предметов для создания напряжения

5. Тренажерные упражнения:

• Выполняются на специальных тренировочных устройствах
• Обеспечивают безопасную и контролируемую нагрузку

6.Рывково-тормозные упражнения:

• Характеризуются быстрой сменой напряжения между:
  • Мышцами-синергистами (работающими совместно)
  • Мышцами-антагонистами (работающими противоположно)
• Могут выполняться как с дополнительным весом, так и без него
• Обычно имеют локальный характер воздействия на определенные группы мышц [1]

Если основная цель тренировочного процесса — развитие скоростно-силовых способностей, то силовым упражнениям следует уделить значительную часть занятия. В остальных случаях рекомендуется выполнять силовые упражнения ближе к концу основной части тренировки, после чего предложить обучающимся упражнения на выносливость.

Также силовые упражнения можно сочетать с растяжкой мышечных волокон.

Силовые тренировки следует включать в программу до трёх раз в неделю. Изолированные упражнения, направленные на работу отдельных малых мышечных групп, можно выполнять ежедневно [3].

Ещё один способ развить силу — использовать метод максимальных усилий. Он заключается в выполнении упражнений с максимальным сопротивлением. Этот метод помогает развить способность концентрировать нервно-мышечные усилия, что гарантирует увеличение силы [6].

Ударный метод предполагает использование специальных упражнений для мгновенного преодоления ударных нагрузок, направленных на увеличение мощности усилий и полную мобилизацию реактивных свойств мышц. Прыжки в длину могут служить примером таких упражнений. Растяжка мышечных тканей перед выполнением упражнения способствует более сильному сокращению мышечных волокон.

Метод повторного выполнения ориентирован на акцентированное развитие определённых мышечных групп с использованием серий динамических упражнений с непрерывно растущим сопротивлением. Количество повторений и подходов зависит от возраста, веса отягощений и может варьироваться от 6 до 10 повторений и от 3 до 6 подходов соответственно. Примером такого упражнения являются приседания со штангой на плечах.

Сопротивление может быть увеличивающимся или приспосабливающимся. В первом случае вес отягощения изменяется во время выполнения упражнения, а во втором — сохраняется стабильная скорость движений внешних объектов для поддержания максимального усилия мышц на протяжении всего упражнения [4].

Метод динамических усилий заключается в развитии максимального силового усилия путём выполнения упражнений с непредельным отягощением на максимальной скорости. Важно, чтобы упражнения выполнялись в полной амплитуде. Этот метод особенно подходит для развития быстрой силы, то есть максимальной силы в быстрых движениях [2].

Статодинамический метод заключается в выполнении упражнений в изометрическом и динамическом режимах мышечной работы. Изометрический режим длится 2–6 секунд с напряжением 80–90% от максимального, после чего происходит переход к динамическому режиму. В динамическом режиме отягощение уменьшается, выполняется 2–3 повторения в одном подходе, количество подходов составляет 2–3, а отдых между ними длится 2–4 минуты. Этот метод используется в соревновательных упражнениях для развития силовых возможностей при вариативной работе мышц [6].

Метод изометрических или статических усилий рекомендуется использовать в тренировочном процессе как вспомогательный способ для развития силы. Он заключается в выполнении упражнений с медленным повышением усилия, которые развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы и обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата.

Для развития максимальной силы мышечной массы изометрические упражнения выполняются в диапазоне 60–80% от максимальных усилий и продолжаются 4–6 секунд, а при 100% — 1–2 секунды. Для развития общей силы целесообразно применять данный метод с изометрическими усилиями на уровне 60–80% от максимума, продолжительностью 10–12 секунд.

Рекомендации по тренировкам включают общую длительность тренировок 10–15 минут, количество упражнений от 3 до 4, количество повторений от 5 до 6 раз и время отдыха не более 2 минут. После выполнения статических упражнений необходимо организовать отдых и расслабление [4].

Метод круговой тренировки заключается в одновременном напряжении различных мышечных групп с помощью упражнений, расположенных на разных станциях. Количество упражнений и их длительность зависят от задач тренировочного процесса, возраста и уровня подготовки занимающегося. Количество повторений в круге для упражнений с непредельными отягощениями составляет 1–3 повторения, а время отдыха между подходами не должно превышать 3 минут [7].

Решение проблемы развития различных видов силы зависит от нескольких факторов, включая темп выполнения упражнений, количество повторений, вес отягощения, режим работы мышц и количество подходов. Для одновременного развития силы и увеличения мышечной массы необходимы упражнения с непредельным весом отягощений, которые выполняются в обычном и переменном режимах, избегая общего утомления организма.

Опытные спортсмены могут использовать вес отягощения до 5–6 ПМ (80% от максимального усилия), заниматься 2–3 раза в неделю и выполнять до 7 упражнений за занятие. Отдых должен быть активно-пассивным и подбираться индивидуально в зависимости от веса отягощения и продолжительности движения.

Развитие скоростно-силовых способностей также осуществляется с использованием непредельных отягощений. Этот метод способствует развитию максимальной мощности работы благодаря выполнению упражнений с максимально возможной скоростью. Непредельное отягощение составляет 30–60% от максимального, количество повторений — от 6 до 10, а время отдыха между подходами не должно превышать 4 минут. В таких упражнениях развитие быстрой силы происходит благодаря соответствию режима работы мышц специфике соревновательного упражнения [5].

Метод развития силовой выносливости заключается в многократном повторении упражнений с небольшим весом (от 30 до 40% от максимального), выполняющихся от 20 до 70 раз. Круговые тренировки с определённым количеством станций эффективны для развития общей и локальной силовой выносливости. Количество станций варьируется от 5 до 20, вес отягощения составляет до 50% от максимума, часто упражнения выполняются до отказа. Число подходов и время отдыха регулируются в зависимости от поставленных задач.

При выборе упражнений силовой направленности важно уделить внимание развитию следующих мышечных групп: разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук и большой грудной мышцы.

Для достижения видимого эффекта в увеличении мышечной массы и повышении уровня силы рекомендуется включать одинаковые упражнения на 3–4 группы мышц в течение нескольких недель, затем менять комплекс и добавлять новые упражнения для следующих 3–4 групп мышц. Мышцы, которые тренировались ранее, подвергаются нагрузке в меньшем объёме для поддержания результата.

В период развития силовых способностей рекомендуется использовать пассивный отдых, а с прогрессом заменять интервалы между подходами на упражнения на расслабление и гибкость. Завершать тренировки следует подвижными или спортивными играми. Максимальный прирост силы наблюдается в первые 2 недели занятий, после чего происходит плавное возрастание [8].