ВЛИЯНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ НА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА

ВЛИЯНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ НА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА

Авторы публикации

Рубрика

Физическая культура и спорт

Просмотры

160

Журнал

Журнал «Научный лидер» выпуск # 17 (218), Апрель ‘25

Поделиться

В статье рассматриваются основные виды дыхательных практик - глубокое дыхание, дыхание 4-7-8 и резонансное дыхание. Проводится сравнительный анализ методов дыхательной гимнастики на основе эксперимента с участием студентов Владивостокского филиала Российской таможенной академии. Предоставляются практические рекомендации по внедрению дыхательной гимнастики в повседневную жизнь.

В условиях современного стресса и быстрого темпа жизни разрастается интерес к альтернативным методам улучшения здоровья. Дыхательная гимнастика, как доступный и безопасный метод, помогает не только снять напряжение и улучшить общее самочувствие, но и способствует профилактике множества заболеваний.

 

Методическое значение данной темы заключается в том, что дыхательные практики могут быть интегрированы в различные сферы деятельности, например, в спорт или реабилитацию. Это делает их ценным инструментом для специалистов, работающих с людьми, стремящимися улучшить своё психоэмоциональное состояние и физическую форму.

 

Исследование различных техник дыхательной гимнастики и их сравнительный анализ позволит выявить наиболее эффективные методы для достижения положительных результатов как в психологическом, так и в физическом состоянии. Это может существенно расширить спектр рекомендаций для практиков и обычных людей, что, в свою очередь, повысит информированность и качество жизни.

 

Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, направленных на сознательное управление дыханием для улучшение физического и психического здоровья [3]. Её ключевыми аспектами являются как изменение ритма дыхания (замедленное дыхание способствует ускорению и снижению стресса, а ускоренное - может повышать энергию и бодрость), так и контроль дыхательных пауз (задержка дыхания на короткие промежутки времени используется в некоторых техниках для улучшения контроля над дыханием и стимуляции определённых функций организма). Тем самым, дыхательная гимнастика направлена на положительный эффект в виде улучшения сна, укрепления иммунитета и снижения стресса и тревожности [1].

 

Существует разнообразие техник дыхательной гимнастики, разработанных как экспертами, так и представителями широкой публики. Однако с учётом цели проводимого исследования, заключающейся в анализе практик, способствующих улучшению качества жизни без акцента на медицинскую направленность, были рассмотрены универсальные методы, способные быть применены большинством людей.

 

Наиболее популярные разновидности дыхательной гимнастики, которые помогают расслабиться и справиться со стрессом, а также улучшить физическую форму, представлены на рисунке 1:

 

 

Рисунок 1. Виды дыхательной гимнастики

 

Глубокое дыхание — это техника максимального насыщения кислородом, при которой используется диафрагма, а не только верхняя часть лёгких [2].

 

Дыхание 4-7-8 — это техника глубокого расслабления, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Она помогает справить со стрессом и тревогой с помощью контролируемого дыхания [4].

 

Резонансное дыхание — это уникальная техника, которая основывается на использовании звука для регулирования дыхания и энергетического состояния тела.

 

Преимущества рассматриваемых видов дыхательной гимнастики представлены в таблице 1:

 

Таблица 1.

Преимущества видов дыхательной гимнастики, направленных на психологическое и физическое состояние здоровья человека

 

Различные виды дыхательной гимнастики оказывают разностороннее положительное влияние на организм. Это подчёркивает универсальность, о которой говорилось ранее, и важную роль дыхательных техник в поддержании как физического, так и ментального здоровья человека.

 

Итак, в исследовании приняли участие 30 человек группы Владивостокского филиала Российской таможенной академии. Ими были заполнены два опросника, составленные с помощью Google Forms []: один для оценки психологического состояния (стресс, тревожность, настроение), другой - физического состояния (усталость, качества сна, дыхательные показатели). Результаты опросов представлены на рисунках 2 и 3:

 

Рисунок 2. Результаты опроса психологического состояния студентов до внедрения дыхательной гимнастики

 

По результатам опроса, значительная часть респондентов (около 40%) испытывает высокий уровень стресса, тревожности и усталости, что сопровождается раздражительностью, трудностями с концентрацией и внутренним напряжением. При этом настроение у большинства колеблется, но у трети опрошенных оно остаётся преимущественно хорошим. Около четверти участников слабо справляются со стрессом, однако почти столько же чувствуют себя в этом уверенно. Данные указывают на необходимость методов управления со стрессом и поддержания эмоционального баланса.

 

Рисунок 3. Результаты опроса физического состояния студентов до внедрения дыхательной гимнастики

 

На основе результатов опроса, большинство участников оценивают своё физическое состояние как хорошее или удовлетворительное, однако 20% ощущают проблемы с усталостью, болями в спине, суставах и головными болями. 60% людей занимаются физической активностью несколько раз в неделю или чаще, но около 20% не занимаются вовсе. Качество сна у 75% респондентов оценивается как хорошее, но 10% спят менее 5 часов. Проблемы с пищеварением испытывают более половины участников. В целом, несмотря на нормальное самочувствие у большинства, наблюдаются проблемы, которые могут требовать внимания, такие как регулярная усталость и расстройства пищеварения.

 

Затем учащиеся были разделены на три группы по десять человек, каждая из которых в течение пяти недель ежедневно выполняла один из трёх видов дыхательной гимнастики.

 

По окончании периода повторно заполнили опросные формы, что позволило сравнить исследуемые дыхательные методики (рисунок 4) и сделать следующие выводы:

 

Рисунок 4. Сравнительная эффективность дыхательных методик

 

После пятинедельного курса дыхательной гимнастики у студентов, практиковавших различные методы, наблюдалось значительное улучшение как психологического, так и физического состояния.

 

Психологическое состояние

  1. Все три методики способствовали снижению уровня стресса, тревожности и раздражительности.
  2. Метод глубокого дыхания показал наибольшую эффективность в снижении тревожности и улучшении настроения. Количество студентов, испытывающих стресс и усталость, заметно уменьшилось.
  3. Метод дыхания 4-7-8 продемонстрировал умеренное снижение тревожности и рост способности расслабляться. Однако улучшение настроения было менее выраженным по сравнению с методом глубокого дыхания.
  4. Резонансное дыхание оказалось наиболее эффективным в снижении уровня усталости и внутреннего напряжения.

Физическое состояние

  1. Все методики способствовали улучшению сна и общего самочувствия, а также уменьшению частоты головных болей.
  2. Резонансное дыхание показало наилучшие результаты в снижении физической усталости и повышении уровня энергии.
  3. Глубокое дыхание так же сказалось на качестве сна, но эффект был небольшим.
  4. Дыхание 4-7-8 продемонстрировало хороший баланс между физическим и психологическим восстановлением.

Все три метода дыхательной гимнастики продемонстрировали определённую результативность, при этом каждый из них акцентирует внимание на различных аспектах психофизического состояния человека.

 

Также были выделены рекомендации по внедрению дыхательной гимнастики в повседневную жизнь:

  1. 5-10 минут глубокой дыхательной гимнастики каждый день для снижения уровня утреннего стресса.
  2. Метод 4-7-8 перед сном поможет быстрее расслабиться и улучшить качество сна.
  3. Практика резонансного дыхания перед важными событиями улучшит уровень концентрации.
  4. Короткие дыхательные паузы (2-3 минуты) в течение дня помогут восстановить силы.
  5. Соединение дыхания с физической активностью улучшит действенность тренировок.
  6. Правильное положение тела (осанка) не только влияет на визуальную красоту, но и на эффективность дыхательных упражнений.
  7. Использование мобильных приложений помогут регулярно практиковать дыхательные техники.

Таким образом, при систематическом применении дыхательной гимнастики наблюдается улучшение физической выносливости, жизненного тонуса и эмоционального интеллекта, что ведёт к обогащению личного опыта и повышению общего качества жизни.

Список литературы

  1. Лукашкова И.Л. Дыхательная гимнастика // Методические рекомендации - Могилев: МГУ имени А.А. Кулешова, 2008. - 48 с. URL: https://libr.msu.by/bitstream/123456789/1472/1/828m.pdf
  2. Афонина Н.Е. Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека // Общероссийская профессиональная психотерапевтическая лига - научная статья, 2017. URL: https://oppl.ru/2017-vyipusk-7/afonina-ne-diafragmalnoe-dyihanie.html
  3. Дыхательная гимнастика: что это, польза, показания и виды // Флекс спорт - сайт. URL: https://www.flex-sport.ru/blog/zdorove/dykhatelnaya-gimnastika/?ysclid=m9qrgy3oxv409679544
  4. Что такое абдоминальное дыхание? – тренд, опасный миф или полезная практика? Рассказывает врач ИНВИТРО // INVITRO - сайт. URL: https://www.invitro.ru/moscow/about/press_relizes/chto-takoe-abdominalnoe-dykhanie-trend-opasnyy-mif-ili-poleznaya-praktika-rasskazyvaet-vrach-invitro/
Справка о публикации и препринт статьи
предоставляется сразу после оплаты
Прием материалов
c по
Остался последний день
Размещение электронной версии
Загрузка материалов в elibrary
Публикация за 24 часа
Узнать подробнее
Акция
Cкидка 20% на размещение статьи, начиная со второй
Бонусная программа
Узнать подробнее