ОСОБЕННОСТИ И ЗНАЧЕНИЕ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и залогом успешных занятий физической культурой и спортом. Рациональное питание помогает спортсменам восстанавливать силы, поддерживать высокую работоспособность и достигать намеченных целей. В то же время, пренебрежение принципами здорового питания может привести к ухудшению самочувствия, снижению физических показателей и истощению организма.
Когда речь заходит о питании спортсменов, самое важное – отметить что у них также повышенное потребление белка, который играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц после тренировок. Питание спортсмена должно быть богато белками, включая такие источники, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Также нужно учитывать время употребления пищи: углеводы лучше употреблять перед тренировкой для обеспечения организма энергией, а белки и жиры - после тренировки для восстановления и роста мышц.
Кроме того, спортсменам необходимы правильные жиры, которые являются источником энергии и помогают усваивать важные витамины. Здоровые жиры можно получить из орехов, авокадо, рыбы и масла. Важно также употреблять достаточное количество воды для поддержания гидратации организма и улучшения производительности во время тренировок.
Критически важно для спортсменов обратить внимание на качество пищи - она должна быть свежей, натуральной и не обработанной. Добавление в рацион фруктов, овощей и зелени также поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. В целом, правильное и сбалансированное питание играет ключевую роль в достижении высоких спортивных результатов и обеспечении организма всем необходимым для успешной тренировки и восстановления.

Итак, термин сбалансированное питание содержит некоторые аспекты: 
1. Качество пищи;
2. количество пищи;
3. коэффициент усвоения пищи;
4. время принятия пищи.

Сбалансированное питание должно составляться персонально для каждого спортсмена индивидуально. При этом необходимо учитывать физические характеристики человека отдельно (комплекцию, рост, вес, уровень спортивной подготовки), вид спорта (рацион тяжелоатлета существенно отличается от рациона, уровня физических нагрузок (продолжительность, частота, интенсивность нагрузок).
Считается БЖУ по простой формуле, но если ваша цель - изменить свой вес, подход к питанию и тренировкам должен быть индивидуализированным и основываться на конкретных данных. К примеру, для похудения может потребоваться снижение калорий и увеличение физической активности, в то время как для набора мышечной массы может потребоваться увеличение потребления белка и силовых тренировок.

Не стоит забывать, что здоровое питание и регулярные тренировки - это не только способ достижения цели в изменении веса, но и ключевой фактор поддержания общего здоровья. Помните, что качественный сон, отдых, стрессоустойчивость, уровень гормонов и другие аспекты также играют важную роль в достижении целей.

Важно понимать, что консультация с опытным врачом или диетологом может помочь вам разработать индивидуальный план питания и тренировок, учитывая все ваши особенности и потребности. Соблюдение рекомендаций специалиста поможет вам достичь поставленных целей эффективно и без вреда для здоровья

Суточные нормы белков, жиров и углеводов составляют:

1,5-2 г белка на 1 кг веса;

0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;

2 г углеводов на 1 кг веса.

Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

Белки – высокомолекулярные вещества (макромолекулы) – являются основными строительными блоками, необходимыми для роста, развития и сохранения структур организма человека. Примерами являются простые белки, такие как коллаген, эластин, кератин, которые можно найти в коже, волосах, кровеносных сосудах, костях и т. д. В соединении с нуклеиновыми кислотами (ДНК) белки играют существенную роль в наследственности, они содержатся в ядрах клеток, хромосомах. Они важны для восстановления или образования новых тканей (гистидин), для обеспечения движения (в виде белков мышечных волокон).

Белки выполняют ряд физиологических функций. Они участвуют в выработке гормонов, ферментов, пигмента крови, пищеварительных соков, участвуют в усилении обмена веществ, способствуют поддержанию постоянного осмотического давления клеток (правильного давления во внутренней среде и, следовательно, баланса жидкостей в организме). Они важны для транспорта (переноса) жиров, сахаров, кислорода к месту назначения. Они обеспечивают проход между клеточными мембранами.

Белки могут мобилизовать защитные клетки (иммунную систему) к активности. Как источник иммуноглобулинов (антител) организм защищает от инфекций. Выполняют защитную функцию — предотвращают кровотечения при травмах (через продукт свертывания крови фибрин, фибриноген). Во время стресса, например, от нехватки кислорода, чрезмерного употребления алкоголя, нервного напряжения, в организме образуются так называемые стрессовые белки, которые помогают организму адаптироваться к стрессовой ситуации. Белки также могут быть источником энергии в экстренных (патологических) ситуациях.

Жиры - в наши дни известно, что жиры образуют определённую группу веществ, включающих в себя жирные кислоты и глицерин. Спортивное питание, белки, жиры, углеводы — всё это является важными составляющими здорового организма. Наряду с белками и углеводами, жиры считаются основными составляющими клеток организма. Жиры принимают участие в создании тканей, мышц, влияют на гормональный фон и клетки. Недостаточное количество жиров в организме ведёт к гормональным болезням, что влияет на проблемы в спорте и снижение результатов упражнений. Именно это вещество входит в состав многих современных спортивных продуктов, жиры Омега-3 можно купить в аптеке или в некоторых магазинах. Жиры принято подразделять ещё на 2 группы: витамины, Омега-3 и рыбий жир являются полезными и незаменимыми для спортсменов, а вредные жиры приводят к различным заболеваниям и нарушениям в тренировках и занятиях.
Немалое значение играют углеводы в питании спортсмена. Углеводы снабжают организм энергией. Углеводы содержатся в растительной пище (крупах, овощах, фруктах). Следует избегать рафинированные углеводы: сахар, выпечка из белой муки, макаронные изделия. В норме, не меньше 60 % поступающей энергии должно поставляться углеводами. Рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, примерно за 2–4 часа до тренировок. Доля углеводов должна соответствовать 1–4 г на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в процессе длительной физической нагрузки высокой напряженности необходимо употребление углеводов в количестве 30–60 г в час. Например, перед долгими соревнованиями, марафонами. Также, сразу после окончания физической нагрузки необходимо употребить углеводистую пищу в соотношении 1 г на 1 кг массы тела спортсмена. В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам нужно ввести в рацион пищу с высоким гликемическим индексом, так как они повышают запасы мышечного гликогена больше, чем углеводистые продукты с низким гликемическим индексом. В течение продолжительной физической нагрузки также нужно периодически употреблять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.