Особенности внеледовой подготовки для улучшения скоростно-силовых качеств у юниоров в возрасте 13-19 лет

Помимо накатывания программ, тренировок по хореографии на льду и на полу, актерского мастерства, а также отработки прыжков, большое значение для развития силы и скорости молодых фигуристов имеют занятия в зале по специальной физической подготовке (СФП) или внеледовая подготовка. Именно они способствуют строительству правильного мышечного каркаса у спортсменов, дают выносливость и позволяют наработать более высокие скорости скольжения на льду. Без них, как подчеркивают тренера, невозможно добиться стабильных результатов на соревнованиях [3, с. 67].

Что касается юниоров в возрасте 13-19 лет, частота и продолжительность из внеледовой подготовки должна быть соразмерна их возрасту и уровню катания. Например, рекомендуется, чтобы взрослый фигурист выполнял программу укрепления вне льда 2-4 раза в неделю, в зависимости от времени, графика и интенсивности тренировочного процесса. В схему его СФП обязательно добавляется плиометрия (прыжковые тренировки) 2 раза в неделю [4, с. 12].

Юниорам при этом тренера рекомендуют выполнять программу укрепления мышц вне льда 2-3 раза в неделю в зависимости от времени и интенсивности тренировок, а также возраста (чем старше, тем интенсивнее). Плиометрия может быть добавлена к любой схеме до 2 раз в неделю.

Эксперты полагают, что для достижения максимального эффекта на льду, фигуристам-юниорам необходимо сфокусировать свое внимание на следующих составляющих внеледовой подготовки [2, с. 90].

1. Сила мышц корпуса: укрепление мышц корпуса человека происходит за счет мышц брюшного пресса и спины. Совместная работа этих мышц является «центром управления» равновесием и устойчивостью тела. В фигурном катании для поддержания равновесия, контроля вращения и сохранения плотной воздушной позиции при прыжках, контроля центра вращения и положения верхней части тела во время работы ног, махов и переходов фигуристам необходимы исключительно сильные основные мышцы. Для выполнения двойных и последующих прыжков у фигуриста должен быть сильный «стержень» - то есть корпус. Без достаточной силы корпуса фигурист не сможет поддерживать постоянство этих элементов.

2. Баланс. Специфика фигурного катания такова, что подавляющее большинство элементов выполняются на одной ноге. Некоторые подростки 13-19 лет обладают природным балансом, но большинство из них нуждается в его улучшении с помощью упражнений. Существует несколько факторов, влияющих на чувство равновесия в теле человека.

Во-первых, вестибулярный аппарат (внутреннее ухо) помогает фигуристу ощущать положение тела во время движения. Во-вторых, глаза способствуют тому, что спортсмен определяет окружающую обстановку. В-третьих, что наиболее важно для фигуристов, рецепторы равновесия в стопах и нижних конечностях подсказывают им, где находится тело спортсмена по отношению к земле [6, с. 78].

3. Сила и мощь. Без мышечной силы фигурист будет кататься очень медленно, у него будут низко амплитудные прыжки, короткие и медленные вращения, он будет легко уставать во время исполнения программы и на тренировках. Сила создает мощь, повышает выносливость и является главным условием совершенствования и стабильности фигуриста. В результате тренировок вне льда мышечные волокна становятся более плотными и сильными и могут выдерживать большее количество повторений и более длительное время, когда им требуется сокращение. Увеличение силы может коррелировать с более высокими и стремительными прыжками, стабильным приземлением, увеличением энергоотдачи и способностью поддерживать ряд сложных вариаций вращений, необходимых для получения определенного уровня [Там же].

4. Гибкость: спирали, бильманы, либелы, прыжки в шпагат, заклоны – вот лишь некоторые элементы, требующие необычайной гибкости. Однако для правильного выполнения базовых элементов требуется определенная длина мышц. Гибкость мышц контролирует угол наклона коленного, тазобедренного и голеностопного суставов при взлете и приземлении, и небольшой дефицит длины мышц может повлиять на качество прыжка. Положение и движение суставов, контролируемые длиной окружающих мышц, также влияют на угол наклона суставов нижней конечности при выполнении базовых ударов, скрещиваний, вращений и работы ног [1, с. 67]. Каждый сустав в теле фигуриста нуждается в балансе гибкости со всех сторон, чтобы двигаться в правильном диапазоне движения. При дисбалансе длины мышц конькобежец может быть более подвержен травмам.

Для занятий в зале будет полезным использовать спортивный инвентарь. Помимо стандартного оборудования для фитнеса (фитболлы, скакалки, платформы, гантели и пр.), фигуристам необходимо работать над наращиванием крутящего момента и силы с помощью эсрандер-резины различной степени жесткости, а также спиннеров для отработки прыжков и вращений. 

Для фигуристов-юниоров важно разделить свой тренировочный сезон на периоды времени, такие как межсезонье, предсезонье, сезон и период отдыха. Программа внеледовой подготовки спортсмена в возрасте 13-19 лет может отличаться на каждом этапе сезона [5, с.67]. Невозможно разработать одинаковый тренировочный сезон для каждого уровня фигуриста, так как у одних пик сезона приходится на региональные соревнования, у других – на национальные, третьи катаются в свободное время, а четвертые могут выступать на открытых соревнованиях круглый год. Ниже приведены некоторые рекомендуемые графики периодизации тренировок вне льда для спортсменов-юниоров в возрасте 13-19 лет.

1. Фаза отдыха. Январь-февраль: чередование укрепляющих схем 2 раза в неделю. Плиометрика – 1 раз в 2 недели. Кардио/аэробные упражнения 20-30 минут, 1-2 раза в неделю.

2. Межсезонье. Март-июнь: чередование укрепляющих схем 3-4 раза в неделю. Плиометрика  - 1-2 раза в неделю. Кардио/аэробные упражнения 20-30 минут, 2-3 раза в неделю.

3. Предсезонная/летняя подготовка до сентября: чередование укрепляющих схем 2-3 раза в неделю. Плиометрика - 1-2 раза в неделю. Кардио/аэробные упражнения 20-30 минут 1-2 раза в неделю. Кардио можно уменьшить, если спортсмен выполняет несколько программ на льду.

4. Сезон. Октябрь – чередование схем 2 раза в неделю. Плиометрика - 1 раз в неделю. Кардио: вне льда – нет. Полная проработка программы в соответствии с программой подготовки.

Особенность составления программ СФП для юниоров будет отличаться от занятий вне льда взрослых спортсменов частотой тренировок, продолжительностью, интенсивностью и более быстрым периодом восстановления [5, с.78]. При этом в диапазоне от 13 до 19 лет стоит наращивать интенсивность внеледовой подготовки по мере взросления фигуриста.

Для развития скорости и силы на льду юниорам рекомендуются упражнения в спортивном зале с утяжелителями на ноги и руки. Однако, как полагают многие эксперты в этой области, нет необходимости в очень тяжелых «браслетах» - прекрасно подойдут 1-2 килограммовые утяжелители с учетом подросткового возраста и специфики выполнения элементов фигурного катания [7, с. 56].

Таким образом, тренировки вне льда являются неотъемлемой частью фигурного катания, дающей массу преимуществ фигуристам любого уровня. СФП в спортивном зале (или на открытом стадионе) помогает обеспечить безопасность и предотвратить травмы во время катания на льду [8, с. 123]. Фигуристы-юниоры, регулярно тренирующиеся вне льда, снижают вероятность получения травмы во время тренировок или соревнований. Кроме того, внеледовые тренировки известны способностью улучшать физическую форму, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и гибкость.

Это особенно важно для юниоров, мышечный корсет которых продолжает формироваться. Имеет ключевое значение, чтобы он был создан надлежащим образом. Иными словами, необходимо развить у подростков именно те группы мышц, которые задействуются при катании на льду. Еще одним плюсом тренировок в спортивном зале является то, что они могут улучшить результаты на льду. Американские исследования доказали непосредственную связь между значительным количеством часов ОФП и результативностью фигуристов [8, с. 124].

Фигуристы, занимающиеся вне ледовой площадки, развивают необходимые навыки и силу для выполнения более сложных прыжков, вращений и работы ног. СФП позволяют юниорам-фигуристам сочетать их с другими видами деятельности для улучшения своей физической формы и «выравнивания» степени подготовки в фигурном катании.

Тренеры рекомендуют помимо специализированных занятий в спортзале в график тренировок добавить также занятия йогой, пилатесом, балетом и танцами – они помогут развить гибкость, равновесие и прочность корпуса фигуриста, что является ключевым фактором для выполнения сложных движений на льду [1, с. 65]. Все это также помогает сконцентрировать внимание, что очень важно для освоения сложных прыжков и вращений.

Большим преимуществом внеледовой подготовки юниоров также можно назвать то, что регулярная СФП в зале способствует развитию психической устойчивости подростков, которая помогает им преодолевать трудности и сохранять концентрацию на тренировках и соревнованиях. Это чрезвычайно важно для молодежи в возрасте от 13 до 19 лет, поскольку их психика еще находится в стадии созревания и подвержена гормональному воздействию, а значит, они более подвержены стрессам и тревожности.