МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ СИЛЫ У ЛИЦ РАЗНОГО ВОЗРАСТА И УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Цели работы:

1. Рассмотреть существующие методы развития физической силы;
2. Оценить качество существующих методов развития физической силы;
3. Рассмотреть и оценить качество существующих методов развития физической силы у лиц разных возрастных групп.

Проблема недостаточной силы у военнослужащих на сегодняшний день, особенно в условиях боевых действий в зоне проведения Специальной Военной операции, является очень актуальной. Слабая физическая подготовленность — это проблема не только в условиях боевых действий, но и в повседневной жизнедеятельности военнослужащих, ведь высокий уровень физической подготовки у военнослужащих является важной составляющей для поддержания постоянного высокого уровня боевой и мобилизационной готовности. Проблема заключается в том, что в связи с веком информационных технологий появился ряд особенностей, таких как: сидячий образ жизни, искривленная осанка, вредный рацион питания, из-за всех вышеперечисленных факторов возникает такая проблема, как малая мышечная масса и нарушение других функций организма в связи с отсутствием активности. Всё указанное выше актуально не только для обычных людей и тех, кто только пришёл в Вооруженные Силы, но и для военнослужащих, проходящих военную службу уже длительное время. Выходом из данной ситуации может являться начало или смена программы тренировок для повышения и поддержания уровня силы и физической активности в целом.

Для составления программы тренировок по повышению физического качества «сила» необходимо понять, какие тренировки и упражнения будут полезны, как правильно дозировать нагрузку, как часто проводить тренировки и какие методы применять, а также как составить программу тренировок. Разделим методы тренировок для разных возрастных групп людей. Для детей и подростков важно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма, при составлении программы тренировок. Следует исключить чрезмерные нагрузки, так как они могут замедлить рост трубчатых костей, поэтому акцент следует сделать на скоростно-силовых упражнениях и работе с небольшими отягощениями и большим числом повторений. Пример некоторых методов тренировок:

Метод повторных непредельных усилий. Упражнения выполняются с весом, который можно поднять 15–20 раз подряд. Это позволяет избежать перегрузки и способствует укреплению костной ткани.

Динамические упражнения. Ведущим методом является применение динамических упражнений, статические (изометрические) служат лишь дополнением.

Использование веса собственного тела. На начальных этапах предпочтительны упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания). С возрастом увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением (набивные мячи, гантели, резиновые амортизаторы, сопротивление партнёра).

Игровой метод. Силовые способности развиваются в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения мышечных групп (например, «Всадники», «Перетягивание каната», эстафеты с переноской грузов). Важно: не допустить длительные односторонние напряжения и статические усилия и не доводить мышцы до предельного утомления, также следует избегать соскоков и приземлений на твёрдый грунт.

Для юношей и девушек в подростковом возрасте наблюдается самый благоприятный период для развития силы, так как увеличивается доля мышечной массы к общей массе тела.

Методы проведения тренировок:

Метод максимальных усилий. Применяется для хорошо подготовленных юношей. Упражнения выполняются с весом, который можно поднять 6–10 раз подряд.

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления. Постепенно увеличивается вес отягощения по мере роста тренированности.

Круговая тренировка. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям, каждая последующая серия включает новую группу мышц. При этом следует дозировать нагрузку. Для начинающих вес отягощения подбирается так, чтобы упражнение можно было выполнить 1 раз «до отказа», по мере роста тренированности на одном занятии упражнение выполняется «до отказа» 2–3 раза. Для более взрослых лиц возможны более интенсивные нагрузки, при этом подход должен учитывать уровень физической подготовленности.

Для взрослых методы могут быть следующими:

Метод повторных усилий. Многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Вес отягощения обычно составляет 40–80% от максимального.

Статодинамический метод. Сочетание изометрических и динамических упражнений: 2–6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80–90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения.

Изометрический метод. Применяется как дополнительное средство для развития силы. Изометрические напряжения выполняются в 60–80% от максимума продолжительностью 10–12 секунд в каждом повторении.

Для военнослужащих необходимо чередовать методы тренировок для повышения результативности. Для повышения качества тренировок и избежания травм  важно следовать следующим правилам: начинать с разминки и заканчивать растяжкой; избегать упражнений с задержкой дыхания, натуживанием и резкими движениями; поддерживать систематичность тренировок, регулярные тренировки намного эффективнее, чем редкие, но интенсивные; увеличивать нагрузки постепенно, чтобы избежать переутомления; контролировать своё самочувствие; своевременно восстанавливаться, иметь достаточный сон и питание; придерживаться правильного питания, выбирать еду богатую белками и сложными углеводами.

Заключение

Подводя итоги проделанной работы, можно выделить то, что для людей разных возрастов существуют разные методы развития силы. Для военнослужащих следует чередовать различные методы тренировок с целью повышения эффективности тренировок.