ВЛИЯНИЕ СНА НА ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ СТУДЕНТОВ

Введение. Сон имеет ключевое значение в жизни людей, он воздействует на жизненно-важные процессы и играет решающую роль в физическом, умственном и эмоциональном здоровье студентов, оказывая существенное влияние на их успеваемость и активность в течении дня. Во время сна организм человека проходит через несколько стадий: засыпание, поверхностный сон, глубокий сон и быстрый сон. Каждая стадия имеет свои характерные особенности и играет важную роль в восстановлении организма. Если сон протекает правильно, человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил, он готов заниматься спортом и достигать новых высот. Нарушение режима сна чревато ухудшением спортивных результатов, приводит к ухудшению силовых показателей. Человеческому организму при недостатке сна, силовой тренинг будет даваться труднее обычного — об этом говорят ученые [2, с. 101-102]. Студенты, как одна из самых активных групп населения, часто сталкиваются с проблемами недостаточного качества и продолжительности сна из-за учебной и социальной нагрузки [3].

Цель исследования: изучить зависимость между количеством сна и физической активностью студентов, определить виды физической активности для улучшения самочувствия при недосыпе.

Методы и организация исследования. Будучи детьми, мы всегда хотели подольше не ложиться спать, быть как взрослые, но со временем начинаешь понимать в чем заключается важность сна. Он необходим для хорошей работоспособности и бодрого самочувствия. Вы скорее всего не раз замечали вялость и недомогание, если спали меньше обычного. В среднем, студентам и взрослым людям ночью необходимо спать 7-9 часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать 6-6,5 часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами.

Мной был проведен опрос, среди студентов 17-25 лет, по результатам которого 50% опрошенных спят 4-6 часов и 44,1% 9-7 часов. Остальные спят 4 часа и менее, что приводит к нарушению жизнедеятельности организма. Чтобы чувствовать себя бодро на протяжении дня 73,5% людей необходимо спать 9-7 часов и 17,6% 10-12 часов, лишь 8,8% людей хватает 6-4 часа, для того чтобы выспаться. Из вышесказанного можно сделать вывод, что большинство людей не высыпается и спит гораздо меньше, чем этого требует организм. Но что будет если не соблюдать рекомендации по продолжительности сна? На что влияет недосып? В первую очередь сон – это ваше здоровье. Нарушение сна и недосып может привести к развитию сахарного диабета, из-за нарушения обменом глюкозы, ослабление иммунитета, приводящее к повышенной восприимчивости организма к инфекциям, также повышается риск инфарктов и инсультов [5]. Хронический недосып не сразу даст о себе знать, но постепенно самочувствие будет ухудшаться. По результатам исследования 44,1% студентов сразу чувствуют себя вяло, если они спят меньше чем обычно, у 52,9% опрошенных постепенно появляется хроническая усталость, и лишь 2,9% людей всегда чувствуют себя хорошо.

Были выявлены основные симптомы недосыпа у студентов, ими оказалась вялость и слабость, раздражительность, нарушение концентрации внимания. При недостатке сна нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина. Это вещество управляет настроением, придает спокойствие и заставляет нас воспринимать мир таким, как он есть. С остальными вариантами ответов можно ознакомиться ниже на Рис.1.

Рисунок 1. Подпись к рисунку: симптомы после непродолжительного сна.

Недостаток сна влияет на работоспособность, которая будет снижаться, так как организму неоткуда брать энергию и умственные процессы замедляются. Для многих людей спорт является источником энергии и бодрости, при занятии им происходит стимуляции «гормонов счастья» - дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина, что положительно сказывается на общем самочувствии человека [8]. По результатам опроса при недосыпе ухудшается концентрация внимания и хуже запоминается материал у 73,5% студентов, у 26,5% недосып не влияет на умственную дееспособность. Такая статистика вполне оправдана, так как из-за недостатка сна ухудшается работа участков головного мозга. Даже один день без полноценного сна приводит к повышенной раздражительности, дневной усталости и сонливости.

Из-за нарушения сна ухудшается физическая активность и рост мышечной массы, у 77,6% опрошенных людей, которые занимаются спортом, физические показатели становятся хуже, а если вы не можете тренироваться достаточно усердно или долго, то в любом случае ограничиваете потенциал роста мышц. Интенсивность тренировок снижается из-за понижения выработки тестостерона и повышение утомляемости. Также недостаточность сна, приводит к изменениям в метаболизме. Когда сна не хватает, уровень грелина повышается, а лептина - снижается. Лептин - гормон, снижающий аппетит, поэтому при его высоком уровне мы обычно чувствуем себя более сытыми. Грелин, наоборот, вызывает аппетит. Считается, что именно он отвечает за чувство голода. Следовательно, повышается аппетит и возникает вероятность переедания в течение дня. У человека с генетической предрасположенностью к полноте, который спит менее 7 часов и более 9 часов, увеличивается риск ожирения. Во время того как человек физически активен в головном мозге появляется так называемая «доминанта», отвечающая за движения, она и оказывает положительный стимул на состояние опорно-двигательного аппарата, и различные жизненно важные системы организма, а также повышает тонус всего нашего организма в целом. В то время, когда организм активно отдыхает дана доминанта улучшает протекание репаративных процессов. Каждому человеку нужно самостоятельно ставить себе цель регулярно заниматься физической культурой, для того чтобы обеспечить правильное равновесие между интеллектуальными и физическими нагрузками [1, с. 80-81].

Австралийские учёные предполагают, что физические нагрузки снижают уровень воспалений и уменьшают метаболические нарушения, такие как нарушения усвоения глюкозы. Для ощутимого эффекта рекомендуется уделять физическим упражнениям около 75 минут в день. Таким образом, даже при недостатке сна регулярная активность помогает сохранить здоровье и снизить риски серьёзных заболеваний [6].

Далее подобраны виды физической активности, которые способствуют улучшению самочувствия при недосыпе, а также какие упражнения помогают нормализовать режим сна.

При недостатке сна больше всего подходят низкоинтенсивные виды активности, такие как: спокойная ходьба, легкая пробежка и зарядка. Все эти виды активности улучшают кровообращение, повышают уровень кислорода в организме и активизируют нервную систему, а это именно то, что помогает уменьшить сонливость. Важным фактором является физическая активность по утрам. Массаж тела или короткая тренировка, включающая простые упражнения, помогает ускорить кровообращение и запустить функционирование организма. Минимальная нагрузка оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Также эффективны упражнения на дыхание и растяжка. Они помогают снизить мышечное напряжение и улучшить самочувствие, что особенно важно при усталости, вызванной недостатком сна [7]. Вместе с тем следует отметить, что интенсивная физическая активность не рекомендуется при недостатке сна, так как она может вызвать дополнительную нагрузку на организм, усилить усталость и снизить эффективность тренировок.

Для быстрого погружения в сон рекомендуется умеренная активность вечером, например, прогулка на свежем воздухе продолжительностью 20-30 минут. Она поможет расслабить нервную систему, снизить стресс и подготовить организм ко сну. Даже такое недолгое и приятное действие может значительно улучшить качество сна. Практикуются всевозможные медитации, техники для расслабления. В интернете можно найти большой выбор музыки для сна по своему вкусу и предпочтениям. Дыхательные практики не являются чем-то сложным и непонятным, они простые. К примеру, методики «5-5-5» и «4-7-8», где цифра обозначает, сколько секунд требуется на каждое действие:

• Первая: плавный вдох.
• Вторая: задержка дыхания.
• Третья: плавный выдох.

В каждом смартфоне есть секундомер, первое время можно поупражняться с ним, а затем организм сам освоит технику и примерную длительность. Вдыхать нужно через нос. Упражняться важно в хорошо проветренном помещении [7].

Эффективными являются упражнения на растяжку и техники йоги, выполняемые в неспешном темпе. Они помогают снять напряжение и нормализовать дыхание. В то же время следует избегать интенсивных физических нагрузок, включая активный бег, поздно вечером. Чем в больший тонус мы приводим мышцы, чем активнее перед сном работают сердце и легкие, тем меньше шансов уснуть быстро. 

Эти рекомендации помогут студентам улучшить качество сна и справиться с легкой бессонницей.

Заключение. В итоге можно сделать вывод, что количества сна является крайне важным показателем, влияющим на функционирование человека. Сон затрагивает все жизненно-важные процессы, нарушение которых может приводить к необратимым последствиям. Забота о здоровом сне является ключевым фактором для общего благополучия и качества жизни. Благодаря правильно подобранной физической нагрузке можно улучшить свой сон и достичь более здорового, энергичного и уравновешенного состояния.