ОСНОВЫ УТРЕННЕЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И КОГНИТИВНЫЕ АСПЕКТЫ ОПТИМИЗАЦИИ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА В ВУЗЕ

ВВЕДЕНИЕ

В условиях высокой интеллектуальной нагрузки и гиподинамии, характерных для современного образовательного процесса в ВУЗах, поиск улучшения состояния студентов является актуальной задачей.

1. Физиологические аргументы: «Запуск» систем организма1.1. Синхронизация циркадных ритмов.

Свет является главным синхронизатором наших биологических часов. Утренняя физическая активность, особенно на свежем воздухе при солнечном свете, усиливает этот сигнал, способствуя нормализации выработки кортизола и мелатонина (гормона сна). Естественный утренний пик кортизола, необходимый для мобилизации энергии, получает дополнительную поддержку, что ведет к более быстрому и эффективному переходу от сна к бодрствованию.

1.2. Активация метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Дозированная утренняя нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, усиливает кровоток и отток лимфы. Лимфа участвует в борьбе практически со всеми основными заболеваниями, которым подвержен человек. Из-за этого ее часто называют «Золушка медицины»: она выполняет чрезвычайно важную работу, но при этом недооценена [1]. Нагрузка усиливающая кровоток и отток лимфы приводит к активному снабжению кислородом и питательными веществами всех тканей и органов, включая головной мозг. Исследования показывают, что у людей, регулярно практикующих утренние тренировки, стабилизируется артериальное давление и улучшается вариабельность сердечного ритма – маркер устойчивости к стрессу.

1.3. Регуляция нейро-баланса.

Физическая нагрузка стимулирует выброс эндорфина (гормона радости), дофамина и серотонина. Этот естественный нейрохимический «коктейль» формирует позитивный эмоциональный фон, снижает уровень тревожности и является профилактикой депрессивных состояний, так как при некоторых типах депрессии префронтальная кора головного мозга частично дезактивирована и функционирует недостаточно хорошо [2, с.137].

2. Когнитивные преимущества2.1. Повышение концентрации и исполнительных функций.

Утренняя тренировка «очищает оперативную память» мозга, снижая уровень умственного «шума». После кратковременной физической нагрузки увеличивается кровоснабжение префронтальной коры головного мозга, отвечающей за планирование, принятие решений, концентрацию и самоконтроль. Студент, начавший день с зарядки, на первой паре демонстрирует более высокую способность удерживать внимание и обрабатывать сложную информацию.

2.2. Структурирование времени и формирование осознанности.

 Ритуал утренней активности дисциплинирует, развивает навыки тайм-менеджмента и повышает эффективность студента. Доказанный в психологии «эффект маленьких побед» – выполненная с утра задача (тренировка) – задает продуктивный тон всему дню, увеличивая вероятность достижения других целей.

3. Принципы конструирования «правильной» утренней тренировки

С точки зрения спортивной физиологии, утренняя тренировка не должна быть интенсивной, а должна приводить организм в тонус. Ее цель – не развитие физических качеств в ущерб учебному процессу, а тонизирование и подготовка систем организма к интеллектуальной работе.

Структура утреннего комплекса:

1. Мобилизация (5-7 мин): Не статическая растяжка на холодные мышцы, а динамическая разминка: вращения в суставах, наклоны, ходьба с высоким подниманием бедра, махи. Цель – повысить температуру тела и синовиальной жидкости, подготовить связочный аппарат.
2. Активная фаза (15-20 мин):

Кардио-компонент (5-10 мин): Легкий бег, интенсивная ходьба, прыжки на скакалке. Интенсивность – 60-70% от максимальной ЧСС. Цель – активировать кардио систему.

Силовой/функциональный компонент (10-15 мин): Упражнения с весом собственного тела: приседания, выпады, отжимания (в том числе от стены или коленей), планка, упражнения для мышц кора. Акцент на правильной технике, а не на предельном количестве повторений. Цель – включить в работу основные мышечные группы, усилить нейромышечную связь.

1. Стабилизация и восстановление (5-7 мин): Дыхательные упражнения, легкая статическая растяжка основных мышечных групп, самомассаж. Это фаза перехода к спокойному состоянию, нормализации пульса и подготовки к приему пищи.

Важное примечание: Первые 30-40 минут после пробуждения следует избегать резких движений и высокоинтенсивных нагрузок в связи с повышенной вязкостью крови и риском для сердечно-сосудистой системы. Начинать необходимо очень плавно, чтобы добиться нужного результата.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Правильно организованное утро с обоснованной двигательной активностью – это не просто бытовая рекомендация, а эффективный педагогический и физиологический инструмент к правильному функционированию организма.